頸椎病的預防操主要有米字操、頸部伸展運動(dòng)、肩部環(huán)繞運動(dòng)、頸部側屈運動(dòng)和頸部后仰運動(dòng)。這些運動(dòng)有助于緩解頸部肌肉緊張，改善頸椎血液循環(huán)，降低頸椎病發(fā)生概率。

1、米字操

米字操是通過(guò)頭部運動(dòng)模擬書(shū)寫(xiě)米字軌跡的動(dòng)作。具體方法為保持身體直立，用頭部緩慢書(shū)寫(xiě)米字，每個(gè)筆畫(huà)停留3-5秒。該運動(dòng)能全面活動(dòng)頸椎關(guān)節，增強頸部肌肉力量。建議每天重復進(jìn)行5-8次，動(dòng)作要輕柔緩慢，避免快速轉動(dòng)造成損傷。

2、頸部伸展運動(dòng)

頸部伸展運動(dòng)是指緩慢將頭部向前后左右四個(gè)方向拉伸的動(dòng)作。向前伸展時(shí)下巴盡量貼近胸部，向后伸展時(shí)眼睛看向天花板。該運動(dòng)能有效拉伸頸部前后肌群，緩解長(cháng)期低頭導致的肌肉勞損。每個(gè)方向保持10-15秒，重復3-5次，注意動(dòng)作幅度不宜過(guò)大。

3、肩部環(huán)繞運動(dòng)

肩部環(huán)繞運動(dòng)是通過(guò)肩關(guān)節的環(huán)形運動(dòng)帶動(dòng)頸部肌肉放松。具體方法為雙肩緩慢做前后環(huán)繞動(dòng)作，配合深呼吸。該運動(dòng)能改善肩頸部位血液循環(huán)，減輕頸椎壓力。建議每組做10-15次，每天進(jìn)行2-3組，動(dòng)作要平穩有控制。

4、頸部側屈運動(dòng)

頸部側屈運動(dòng)是將頭部向左右兩側緩慢傾斜的動(dòng)作。運動(dòng)時(shí)保持肩膀放松，耳朵盡量靠近肩膀但不聳肩。該動(dòng)作能拉伸頸部側方肌肉，增強頸椎側向穩定性。每側保持10秒，交替進(jìn)行5-8次，注意動(dòng)作要對稱(chēng)均勻。

5、頸部后仰運動(dòng)

頸部后仰運動(dòng)是緩慢將頭部向后仰至舒適角度的動(dòng)作。運動(dòng)時(shí)可用雙手托住后腦勺提供支撐，眼睛看向斜上方。該運動(dòng)能改善頸椎生理曲度，預防頸椎反弓。每次保持5-8秒，重復3-5次，避免過(guò)度后仰造成不適。

預防頸椎病除堅持做上述運動(dòng)外，還需注意保持正確坐姿，避免長(cháng)時(shí)間低頭使用電子產(chǎn)品，工作1小時(shí)應起身活動(dòng)5-10分鐘。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免頸部懸空。日?？蛇M(jìn)行游泳、羽毛球等有益頸椎健康的運動(dòng)，如出現持續頸部疼痛、頭暈等癥狀應及時(shí)就醫檢查。