骨關(guān)節炎患者進(jìn)行適當運動(dòng)不僅能增加肌肉力量,還能防止肌肉萎縮、延緩關(guān)節退變的進(jìn)展。其中,五步走路法簡(jiǎn)單便捷,適合關(guān)節炎患者使用。
第一步:熱身,甩開(kāi)胳膊慢速走3~5分鐘。
第二步:拉伸運動(dòng)(3~5分鐘)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷,特別是長(cháng)時(shí)間走路時(shí)。切記左半身和右半身都要做拉伸運動(dòng)。保持拉伸的姿勢20~30秒鐘。
第三步,步速逐漸加速(5~30分鐘或更長(cháng))。適度收緊腹部肌肉,保持背部的良好支撐。這屬于有氧運動(dòng)部分,應逐漸加速,直到達到中等步速,并確保心 率在中等強度水平。一個(gè)簡(jiǎn)單方法可以測試你的步速是否適中:在快步走時(shí),依然能夠跟旁邊的人順暢地交談;如果說(shuō)話(huà)時(shí)喘得厲害,說(shuō)明你走得太快了。
第四步:降低速度(3~5分鐘)。在走路的結尾,逐漸降低速度,直到心率回歸到正常水平。逐漸降低速度會(huì )讓你的身體慢慢恢復,立即停止容易出現頭痛、頭暈等不適。
第五步,拉伸運動(dòng)(3~5分鐘)。這是最容易被忽視的環(huán)節。運動(dòng)后的拉伸有助于增加關(guān)節的柔韌性,保持活動(dòng)度。拉伸時(shí)千萬(wàn)不要屏住呼吸,一定要均勻呼吸。
運動(dòng)中如果有以下癥狀,如抽筋、面色蒼白、大量出汗等應立即降低運動(dòng)強度;如果出現嚴重的疼痛、胸痛、胸悶、惡心、呼吸困難、眩暈、頭痛等應立即停止。
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