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俯臥撐做不起來(lái)怎么辦

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俯臥撐做不起來(lái)可通過(guò)增強上肢力量、調整動(dòng)作姿勢、分階段訓練、輔助工具使用、改善核心穩定性等方式改善。俯臥撐做不起來(lái)通常與肌肉力量不足、動(dòng)作不規范、缺乏訓練基礎、關(guān)節活動(dòng)受限、核心肌群薄弱等因素有關(guān)。

1、增強上肢力量

俯臥撐需要胸肌、肱三頭肌和三角肌協(xié)同發(fā)力。力量不足時(shí)可先進(jìn)行跪姿俯臥撐或推墻訓練，逐步過(guò)渡到標準動(dòng)作。每日進(jìn)行3-5組啞鈴臥推或彈力帶拉伸，使用2-5公斤小重量重復10-15次，持續2-4周可提升基礎力量。避免一次性過(guò)度訓練導致肌肉拉傷。

2、調整動(dòng)作姿勢

手掌間距過(guò)寬會(huì )增加胸肌負荷，過(guò)窄則側重肱三頭肌。初學(xué)者建議采用與肩同寬的手位，手指向前避免內扣。身體保持頭頸背臀成直線(xiàn)，下降時(shí)胸部貼近地面但不接觸，上升時(shí)肘關(guān)節微屈不鎖死。錯誤姿勢可能導致肩關(guān)節磨損或腰椎代償性損傷。

3、分階段訓練

從高位俯臥撐開(kāi)始，將雙手撐于臺階或凳子上降低難度。適應后轉為膝蓋著(zhù)地的跪姿俯臥撐，最后過(guò)渡到標準俯臥撐。每個(gè)階段能連續完成15-20次后再進(jìn)階，每次訓練間隔48小時(shí)讓肌肉充分恢復。突然增加強度易引發(fā)遲發(fā)性肌肉酸痛。

4、輔助工具使用

彈力帶繞過(guò)后背固定于手掌可提供上升助力，選擇15-30磅阻力的環(huán)形彈力帶。器械輔助如史密斯機設置安全杠限制下降幅度，或使用俯臥撐支架減少腕關(guān)節壓力。輔助工具能幫助建立肌肉記憶，但需注意避免依賴(lài)導致主動(dòng)發(fā)力不足。

5、改善核心穩定性

平板支撐每天練習2-3組，每組維持30-60秒可增強腹橫肌力量。死蟲(chóng)式仰臥交替抬手腿，或使用瑜伽球進(jìn)行卷腹訓練。核心肌群薄弱會(huì )導致俯臥撐時(shí)腰部塌陷，增加腰椎間盤(pán)壓力。建議結合有氧運動(dòng)提升整體體能。

日?？啥鄶z入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的雞蛋、雞胸肉幫助肌肉修復，訓練前后補充香蕉或全麥面包提供能量。保證每日7-8小時(shí)睡眠促進(jìn)生長(cháng)激素分泌，避免訓練后立即洗澡以防毛細血管擴張引發(fā)頭暈。若持續2個(gè)月仍無(wú)法完成標準俯臥撐，建議咨詢(xún)康復科排除肩袖損傷或頸椎病等潛在問(wèn)題。長(cháng)期堅持階梯式訓練，多數人群可在3-6個(gè)月內掌握標準俯臥撐。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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