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腰間盤(pán)保健操怎么做

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腰間盤(pán)保健操可通過(guò)腰部伸展、核心肌群訓練、骨盆穩定練習、低強度有氧運動(dòng)、姿勢調整等方式進(jìn)行，有助于緩解腰椎壓力并增強脊柱穩定性。

1、腰部伸展

仰臥屈膝，雙手抱單膝緩慢拉向胸部，保持15-30秒后換腿，重復5-8次。該動(dòng)作能拉伸腰背肌群，改善椎間盤(pán)局部血液循環(huán)，注意避免用力過(guò)猛導致肌肉拉傷。

2、核心肌群訓練

平板支撐從30秒開(kāi)始逐步延長(cháng)，保持頭頸背臀成直線(xiàn)。強化腹橫肌和多裂肌可分擔腰椎負荷，訓練時(shí)如出現腰痛應立即停止。

3、骨盆穩定練習

跪姿貓式運動(dòng)，吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，重復10-15次。通過(guò)骨盆前后傾調節椎間隙壓力，動(dòng)作需緩慢控制避免彈震式運動(dòng)。

4、低強度有氧運動(dòng)

水中行走或騎固定自行車(chē)20-30分鐘，每周3-4次。浮力可減輕椎間盤(pán)受壓，心率控制在最大心率的60%-70%為宜。

5、姿勢調整

坐位時(shí)使用腰椎靠墊，站立時(shí)收腹提肛保持脊柱中立位。日常注意避免久坐超過(guò)1小時(shí)，搬重物時(shí)應屈髖下蹲而非彎腰。

進(jìn)行腰間盤(pán)保健操需遵循循序漸進(jìn)原則，初期應在康復醫師指導下進(jìn)行，訓練前后可熱敷腰部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。避免快速扭轉、跳躍等沖擊性動(dòng)作，如訓練后出現下肢放射痛或麻木需立即停止并就醫。同時(shí)保持每日鈣質(zhì)和維生素D攝入，睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時(shí)雙腿間夾枕頭維持脊柱排列。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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