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吃健康蔬菜要遵循哪些原則？

患者：女，30歲

病情描述:
我們家里的人都愛(ài)吃蔬菜，但又害怕吃到不健康的蔬菜，吃健康蔬菜要遵循哪些原則？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

吃健康蔬菜需遵循適量多樣、合理搭配、科學(xué)烹飪、新鮮優(yōu)先、避免污染等原則。蔬菜是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，正確食用有助于維持人體正常生理功能。

1、適量多樣

每日蔬菜攝入量建議300-500克，深色蔬菜應占一半以上。不同顏色蔬菜所含營(yíng)養素各有側重，如西藍花富含維生素C，胡蘿卜富含β-胡蘿卜素。每周攝入蔬菜種類(lèi)宜達到5-7種，可通過(guò)制作蔬菜沙拉、什錦炒菜等方式實(shí)現多樣化。

2、合理搭配

蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白食物搭配可提高鐵吸收率，如菠菜炒豬肝。根莖類(lèi)蔬菜需搭配葉菜類(lèi)食用，馬鈴薯宜搭配青椒等維生素C含量高的蔬菜。糖尿病患者需控制高淀粉類(lèi)蔬菜攝入，痛風(fēng)患者應減少香菇等嘌呤含量較高蔬菜的食用。

3、科學(xué)烹飪

急火快炒可減少水溶性維生素流失，蒸煮方式適合西蘭花等易熟蔬菜。番茄等富含脂溶性維生素的蔬菜建議用油烹調。避免長(cháng)時(shí)間浸泡蔬菜，烹調前現切現做，焯水時(shí)保持水沸狀態(tài)以減少營(yíng)養損耗。

4、新鮮優(yōu)先

優(yōu)先選擇當季本地蔬菜，其營(yíng)養價(jià)值和口感更佳。蔫萎蔬菜維生素含量顯著(zhù)下降，發(fā)芽馬鈴薯等變質(zhì)蔬菜禁止食用。短期儲存可將綠葉菜用保鮮膜包裹后冷藏，根莖類(lèi)蔬菜宜放置陰涼通風(fēng)處。

5、避免污染

蔬菜需用流動(dòng)清水沖洗30秒以上，花類(lèi)蔬菜可先用鹽水浸泡。有機磷農藥殘留較多的韭菜、芹菜等建議焯水處理。購買(mǎi)渠道應選擇正規市場(chǎng)，野生蘑菇等不明來(lái)源蔬菜切勿采食。

養成餐餐有蔬菜的飲食習慣，深色葉菜每周至少食用3次。特殊人群需針對性調整，如腎病患者需控制高鉀蔬菜攝入。注意觀(guān)察食用后的身體反應，出現過(guò)敏癥狀應立即停止食用并就醫。保存蔬菜時(shí)避免與水果混放，部分水果釋放的乙烯會(huì )加速蔬菜腐敗。烹調時(shí)控制食鹽和油脂用量，高血壓患者可多用醋、檸檬汁等調味。

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