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均衡飲食可通過(guò)合理搭配主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜水果和健康油脂實(shí)現，主要有食物多樣化、控制總熱量、保證營(yíng)養素比例、減少加工食品攝入等方法。

1、食物多樣化

每日攝入12種以上食物，每周達到25種，涵蓋谷薯類(lèi)、豆類(lèi)、堅果、畜禽魚(yú)蛋奶等，避免營(yíng)養單一。

2、控制總熱量

根據年齡和活動(dòng)量調整攝入量，成年男性每日約2250千卡，女性約1800千卡，避免能量過(guò)剩導致肥胖。

3、營(yíng)養素比例

碳水化合物占50%-60%，蛋白質(zhì)15%-20%，脂肪25%-30%，注意增加全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入比例。

4、減少加工食品

限制腌制、熏烤、高糖高鹽食品，每日添加糖不超過(guò)50克，食鹽低于5克，避免隱性熱量和不健康添加劑。

建議定時(shí)定量進(jìn)餐，每天飲水1500-1700毫升，結合適度運動(dòng)維持代謝平衡，特殊人群需遵醫囑調整飲食結構。