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煮米飯保留營(yíng)養健康的方法主要有控制淘米次數、選擇合適水量、搭配粗糧雜豆、使用適宜炊具。

1、控制淘米次數

淘米不超過(guò)2次可減少水溶性維生素流失，建議輕柔搓洗，避免用力揉搓導致表層營(yíng)養損失。

2、選擇合適水量

米水比例1:1.2-1.5最佳，水量過(guò)多會(huì )導致維生素B1溶解流失，水量過(guò)少可能產(chǎn)生糊化不完全。

3、搭配粗糧雜豆

添加糙米、燕麥或紅豆等雜糧可提高膳食纖維和礦物質(zhì)含量，比例建議控制在白米的20%-30%。

4、使用適宜炊具

電飯煲或砂鍋能均勻受熱保留營(yíng)養，避免使用鋁制器皿烹飪以防鋁元素溶出。

煮好的米飯建議搭配新鮮蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食物共同食用，避免長(cháng)時(shí)間保溫導致維生素B1進(jìn)一步破壞。