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健身期間每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重1.2-2.0克，具體需求受訓練強度、體重基數、健身目標及飲食結構等因素影響。

1、訓練強度

高強度力量訓練者需按上限補充，可能伴隨肌肉酸痛癥狀，可通過(guò)乳清蛋白粉、雞蛋清、雞胸肉等補充。

2、體重基數

體重較大者需按實(shí)際體重計算總量，肥胖人群應優(yōu)先選擇低脂蛋白來(lái)源如魚(yú)類(lèi)、大豆分離蛋白。

3、健身目標

增肌期需側重完全蛋白攝入，瘦牛肉、酪蛋白緩釋蛋白可幫助肌肉合成；減脂期需控制總熱量。

4、飲食結構

素食者需通過(guò)藜麥、豌豆蛋白等植物蛋白互補，乳糖不耐受人群可選擇水解乳清蛋白或大豆蛋白。

建議分4-6餐均勻攝入蛋白質(zhì)，訓練后30分鐘內補充快吸收型蛋白，同時(shí)配合適量碳水化合物促進(jìn)吸收。