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健身中應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？

病情描述:
我這段時(shí)間在健身，我想知道我每天應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)才比較好？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

健身期間每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重1.2-2.0克，具體需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、健身目標(biāo)及飲食結(jié)構(gòu)等因素影響。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練者需按上限補(bǔ)充，可能伴隨肌肉酸痛癥狀，可通過乳清蛋白粉、雞蛋清、雞胸肉等補(bǔ)充。

2、體重基數(shù)

體重較大者需按實(shí)際體重計(jì)算總量，肥胖人群應(yīng)優(yōu)先選擇低脂蛋白來源如魚類、大豆分離蛋白。

3、健身目標(biāo)

增肌期需側(cè)重完全蛋白攝入，瘦牛肉、酪蛋白緩釋蛋白可幫助肌肉合成；減脂期需控制總熱量。

4、飲食結(jié)構(gòu)

素食者需通過藜麥、豌豆蛋白等植物蛋白互補(bǔ)，乳糖不耐受人群可選擇水解乳清蛋白或大豆蛋白。

建議分4-6餐均勻攝入蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快吸收型蛋白，同時(shí)配合適量碳水化合物促進(jìn)吸收。

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