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運動(dòng)后應該怎么吃才健康呢？

患者：男，37歲

病情描述:
運動(dòng)是我每天的必修課，那運動(dòng)后應該怎么吃才健康呢？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

運動(dòng)后健康飲食可通過(guò)適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白、碳水化合物、維生素與礦物質(zhì)、水分及膳食纖維實(shí)現。運動(dòng)后飲食需兼顧營(yíng)養補充與消化吸收效率，避免高脂高糖食物加重身體負擔。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

運動(dòng)后30分鐘內補充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復。雞胸肉、水煮蛋、低脂牛奶等食物富含易吸收的動(dòng)物蛋白；豆腐、藜麥等植物蛋白適合素食者。蛋白質(zhì)攝入量以每公斤體重0.3-0.5克為宜，過(guò)量可能增加腎臟代謝負擔。

2、碳水化合物

全麥面包、燕麥片等低升糖指數碳水能穩定補充肌糖原。運動(dòng)后1小時(shí)內補充碳水與蛋白質(zhì)的比例建議為3:1，高強度訓練后可適當提高碳水比例。避免攝入精制糖類(lèi)以防血糖劇烈波動(dòng)。

3、維生素與礦物質(zhì)

香蕉、橙子等水果可補充鉀、鎂等電解質(zhì)及維生素C。深色蔬菜如西藍花富含B族維生素，幫助能量代謝。運動(dòng)出汗會(huì )導致水溶性維生素流失，可通過(guò)天然食物而非補劑進(jìn)行補充。

4、水分補充

運動(dòng)后每丟失1公斤體重需補充1.5升水，少量多次飲用更利于吸收。淡鹽水或含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料適用于持續1小時(shí)以上的高強度訓練。避免一次性大量飲水導致低鈉血癥。

5、膳食纖維

紫薯、糙米等粗糧能延緩碳水吸收并提供飽腹感。運動(dòng)后2小時(shí)內攝入過(guò)多膳食纖維可能影響蛋白質(zhì)吸收，建議與主餐間隔補充。胃腸敏感者應控制纖維攝入量。

運動(dòng)后飲食需根據運動(dòng)強度個(gè)性化調整，力量訓練后側重蛋白質(zhì)補充，有氧運動(dòng)后需加強碳水攝入。避免空腹運動(dòng)后立即進(jìn)食大量固體食物，可先飲用200毫升溫水緩解胃腸應激。長(cháng)期運動(dòng)人群建議定期進(jìn)行營(yíng)養評估，必要時(shí)在營(yíng)養師指導下制定膳食計劃。運動(dòng)后1小時(shí)內避免攝入酒精、咖啡因等影響恢復的刺激性物質(zhì)。

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