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如何做蔬菜才最有營(yíng)養？

患者：女，34歲

病情描述:
每次煮菜的時(shí)候，媽媽都會(huì )說(shuō)這樣做會(huì )沒(méi)有營(yíng)養。如何做蔬菜才最有營(yíng)養？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬菜營(yíng)養保留主要依靠合理烹飪方式，推薦采用急火快炒、蒸煮、涼拌等方法。蔬菜的營(yíng)養價(jià)值與烹飪時(shí)間、溫度、加工方式密切相關(guān)，選擇合適方法可最大限度保留維生素、膳食纖維等成分。

急火快炒能縮短高溫加熱時(shí)間，減少水溶性維生素流失，適合菠菜、油麥菜等綠葉菜。蒸煮利用水蒸氣傳熱，避免食材直接接觸水分，可保留西藍花、胡蘿卜中的維生素C和B族。涼拌適用于黃瓜、番茄等可生食蔬菜，能完全避免熱損傷，但需注意洗凈消毒。白灼通過(guò)沸水焯燙快速斷生，適合蘆筍、秋葵等脆嫩蔬菜，可保持色澤與口感。微波加熱時(shí)間短且無(wú)需額外加水，對青椒、豆角等有較好營(yíng)養保護作用。

蔬菜烹飪前避免長(cháng)時(shí)間浸泡，洗凈后盡快處理。不同種類(lèi)分開(kāi)處理，根莖類(lèi)可適當延長(cháng)加熱時(shí)間，葉菜類(lèi)需縮短加熱。使用不銹鋼或玻璃器皿，減少金屬離子對營(yíng)養素的破壞?？刂剖秤糜陀昧?，高溫油炸會(huì )導致脂溶性維生素氧化?，F做現吃減少存放時(shí)間，反復加熱會(huì )加速營(yíng)養流失。每日攝入300-500克新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半以上，合理搭配多種烹飪方式更有利于營(yíng)養均衡。

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