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平時(shí)吃什么食物可以增胖？

患者：女，27歲

病情描述:
想多長(cháng)點(diǎn)肉，因為自己實(shí)在的太瘦了，平時(shí)可以吃什么食物有這個(gè)效果呢？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

平時(shí)可以適量吃牛油果、堅果、全脂乳制品、三文魚(yú)、糙米等食物幫助增胖。增重需保證熱量攝入超過(guò)消耗，同時(shí)注意營(yíng)養均衡和適度運動(dòng)。

1、牛油果

牛油果富含單不飽和脂肪酸和膳食纖維，每100克約含160千卡熱量，有助于增加健康脂肪攝入。其高能量密度特性適合作為加餐，可搭配面包或制作奶昔。胃腸功能較弱者需控制單次食用量，避免消化不良。

2、堅果

杏仁、核桃等堅果含優(yōu)質(zhì)蛋白和omega-3脂肪酸，30克堅果約提供180千卡熱量。堅果中的不飽和脂肪酸有助于維持心血管健康，適合作為兩餐間的零食。對堅果過(guò)敏者應避免食用，普通人群每日建議攝入20-30克。

3、全脂乳制品

全脂牛奶、奶酪等乳制品富含鈣質(zhì)和酪蛋白，每200毫升全脂牛奶含120千卡熱量。乳制品中的乳糖和脂肪組合能高效補充能量，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。建議每日攝入300-500毫升液態(tài)乳制品。

4、三文魚(yú)

三文魚(yú)含有豐富蛋白質(zhì)和深海魚(yú)油，100克約含208千卡熱量。其omega-3脂肪酸有助于改善代謝并促進(jìn)肌肉合成，適合采用煎烤等保留油脂的烹飪方式。高尿酸血癥患者需控制攝入頻率。

5、糙米

糙米作為復合碳水化合物來(lái)源，每100克煮熟的糙米約含111千卡熱量。其B族維生素和膳食纖維有助于改善消化吸收功能，可搭配高蛋白食物提升整體營(yíng)養密度。糖尿病患者需注意控制單餐攝入量。

增重期間建議每日增加300-500千卡熱量攝入，優(yōu)先選擇營(yíng)養密度高的天然食物。每周進(jìn)行2-3次抗阻訓練幫助熱量轉化為肌肉組織，避免單純脂肪堆積。定期監測體脂率變化，若持續體重不足建議就醫排查消化吸收功能障礙等潛在病因。保持規律作息和良好心態(tài)對健康增重同樣重要。

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