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食用糙米對身體有哪些影響？

患者：女，26歲

病情描述:
最近看養生節目推薦吃糙米，那么經(jīng)常吃糙米對我們的身體有哪些影響呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

食用糙米對身體的影響主要有補充膳食纖維、控制血糖、促進(jìn)消化、提供維生素B族、幫助減肥等。糙米是未經(jīng)精細加工的全谷物，保留了米糠和胚芽，營(yíng)養價(jià)值高于精白米。

1、補充膳食纖維

糙米含有豐富的膳食纖維，每100克糙米中膳食纖維含量約為3-4克。膳食纖維能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助排便，預防便秘。長(cháng)期適量食用糙米可以改善腸道菌群平衡，降低腸道疾病發(fā)生的概率。糙米中的膳食纖維還能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。

2、控制血糖

糙米的升糖指數較低，約為55-65，遠低于精白米的70-80。糙米中的膳食纖維能夠延緩碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖快速升高。對于糖尿病患者或血糖偏高的人群，適量食用糙米有助于穩定血糖水平。糙米還含有鉻元素，能夠增強胰島素敏感性。

3、促進(jìn)消化

糙米含有豐富的B族維生素，特別是維生素B1和維生素B6，這些維生素參與能量代謝和神經(jīng)系統功能。糙米中的米糠層含有植酸酶，能夠分解植酸，提高礦物質(zhì)吸收率。糙米還含有少量益生元，能夠促進(jìn)腸道有益菌群的生長(cháng)，改善消化功能。

4、提供維生素B族

糙米是維生素B族的良好來(lái)源，特別是硫胺素、核黃素和煙酸。這些維生素參與能量代謝、神經(jīng)系統功能和紅細胞生成等重要生理過(guò)程。長(cháng)期食用精白米可能導致維生素B1缺乏，引發(fā)腳氣病，而糙米可以有效預防這類(lèi)營(yíng)養缺乏癥。

5、幫助減肥

糙米的膳食纖維含量高，消化速度慢，能夠延長(cháng)飽腹感，減少總熱量攝入。糙米的熱量略低于精白米，且需要更多時(shí)間咀嚼，有助于控制進(jìn)食速度。糙米中的γ-氨基丁酸具有調節食欲的作用，能夠幫助控制體重。將糙米作為主食的一部分，結合適量運動(dòng)，可以達到健康減重的效果。

建議將糙米與精白米按比例混合食用，初次嘗試可從1:3開(kāi)始逐漸增加糙米比例。糙米需要提前浸泡2-4小時(shí)，使用更多水量和更長(cháng)時(shí)間烹煮。胃腸功能較弱的人群應少量多次食用糙米，避免一次性攝入過(guò)多膳食纖維引起不適。儲存糙米時(shí)需密封防潮，因其含有米糠層更容易氧化變質(zhì)。結合均衡飲食和規律運動(dòng)，糙米可以作為健康飲食的重要組成部分。

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