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怎么吃才能減肉不減胸？

患者：女，19歲

病情描述:
我最近在減肥，但是才減了一個(gè)月就感覺(jué)胸小了很多，那么應該怎么吃才能減肉不減胸？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減脂期間維持胸部形態(tài)需通過(guò)科學(xué)飲食搭配力量訓練，重點(diǎn)保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、控制熱量缺口、補充健康脂肪及針對性胸肌鍛煉。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

每日攝入足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白有助于維持乳腺組織彈性蛋白合成，建議選擇雞胸肉、蝦仁、雞蛋等低脂高蛋白食物。乳清蛋白粉可作為膳食補充，但需注意部分人群可能存在乳糖不耐受。蛋白質(zhì)攝入不足可能導致胸部脂肪與肌肉同步流失。

2、漸進(jìn)式熱量控制

每日熱量缺口建議控制在300-500大卡，避免極端節食導致胸部縮水過(guò)快?？刹捎檬澄锓Q(chēng)重記錄三餐，優(yōu)先減少精制碳水而非健康脂肪攝入。突然大幅降低熱量攝入會(huì )觸發(fā)身體進(jìn)入節能模式，加速胸部脂肪分解。

3、必需脂肪酸補充

適量攝入核桃、三文魚(yú)、牛油果等富含omega-3脂肪酸的食物，這類(lèi)健康脂肪是維持雌激素水平的必要營(yíng)養素。完全杜絕脂肪攝入可能影響內分泌平衡，建議脂肪供能比不低于20%。亞麻籽油可涼拌蔬菜補充α-亞麻酸。

4、胸部力量訓練

每周進(jìn)行2-3次針對胸大肌的抗阻訓練，如啞鈴臥推、俯臥撐等動(dòng)作，通過(guò)增加胸肌厚度彌補脂肪減少的體積感。訓練負荷應循序漸進(jìn)，初期可使用彈力帶輔助，避免因突然高強度訓練導致肌肉拉傷。

5、植物雌激素調節

適量食用豆漿、納豆等含植物雌激素的食物，其大豆異黃酮具有雙向調節雌激素作用。但乳腺增生患者需控制每日大豆制品攝入量，過(guò)量可能刺激乳腺組織。葛根粉沖泡飲用也是傳統調理方式之一。

減脂期間建議每周測量圍度變化而非單純關(guān)注體重，胸部保養可配合含有積雪草成分的緊致乳液按摩。

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