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墨西哥沙拉怎么做？

患者：男，35歲

病情描述:
因為正在減肥，晚上不敢吃高熱量的食物，聽(tīng)說(shuō)把墨西哥沙拉做晚餐不錯，這種沙拉怎么做呢？
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謝琪 主任醫師 去掛號
桂林市人民醫院 三甲 營(yíng)養科

墨西哥沙拉可通過(guò)混合蔬菜、蛋白質(zhì)、谷物和醬料制作，常見(jiàn)搭配有生菜、黑豆、玉米、番茄、牛油果、雞肉和酸奶油醬等食材。

1、基礎蔬菜

墨西哥沙拉的基礎蔬菜通常選用羅馬生菜或紫甘藍，搭配切塊的番茄和洋蔥。蔬菜需洗凈后瀝干水分，番茄去籽可減少沙拉的汁水滲出。羅馬生菜口感爽脆，紫甘藍則增添色彩和膳食纖維。蔬菜切成適口大小便于混合食用，避免過(guò)大塊影響口感。

2、蛋白質(zhì)來(lái)源

煮熟的雞胸肉或煎制的牛排條是常見(jiàn)動(dòng)物蛋白選擇，素食者可改用黑豆或鷹嘴豆。雞肉建議用孜然粉、辣椒粉腌制后烤制，黑豆需提前浸泡并燉煮至軟爛。蛋白質(zhì)食材冷卻后加入沙拉，溫熱食材會(huì )導致蔬菜蔫軟。每份沙拉添加50-70克蛋白質(zhì)可保證營(yíng)養均衡。

3、特色谷物

煮熟的藜麥或玉米粒能為沙拉提供碳水化合物。藜麥需清水沖洗后煮15分鐘至透明，玉米?？墒褂眯迈r剝?；蚬揞^產(chǎn)品。谷物冷卻后與蔬菜混合，避免溫度過(guò)高影響其他食材新鮮度。每份沙拉添加30-50克谷物可增加飽腹感。

4、風(fēng)味配料

牛油果塊、香菜末和青檸汁是提味關(guān)鍵。牛油果需現切現用以防氧化變色，擠入青檸汁可延緩變色。新鮮香菜洗凈后切碎，在食用前撒入沙拉保持香氣。這些配料賦予沙拉清新的墨西哥風(fēng)味特色。

5、醬料調配

酸奶油混合青檸汁、蒜末和鹽可調制成基礎醬料，嗜辣者可加入切碎的墨西哥辣椒。醬料需攪拌均勻至順滑狀態(tài)，食用前澆在沙拉表面。每份沙拉使用15-20毫升醬料即可，過(guò)多會(huì )導致食材濕軟。醬料可單獨盛放供按需取用。

制作墨西哥沙拉需注意食材新鮮度和處理衛生，蔬菜水果要徹底清洗。所有配料建議冷藏保存不超過(guò)2小時(shí)再食用，避免微生物滋生。根據個(gè)人口味可調整辣度與酸度，乳糖不耐受者可用希臘酸奶替代酸奶油。搭配全麥薄餅或玉米片食用更符合墨西哥飲食傳統。

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