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為啥減肥時(shí)要補充蛋白質(zhì)？

患者：女，26歲

病情描述:
我健身的時(shí)候，教練跟我說(shuō)，減肥期間一定要注意補充蛋白質(zhì)，這是為什么？
共1個(gè)回答
張萌萌 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 中醫科

減肥時(shí)補充蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量、增強飽腹感并促進(jìn)脂肪代謝。蛋白質(zhì)是人體重要的營(yíng)養素，在減肥過(guò)程中發(fā)揮著(zhù)關(guān)鍵作用。

1、維持肌肉量

減肥期間熱量攝入減少可能導致肌肉分解。蛋白質(zhì)中的氨基酸是肌肉合成的原料，足量攝入可減少肌肉流失。肌肉組織代謝率高于脂肪，保持肌肉量有助于維持基礎代謝率，避免減肥后體重反彈。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)等，建議每日攝入量不低于每公斤體重1克。

2、增強飽腹感

蛋白質(zhì)在胃內消化速度較慢，能延長(cháng)胃排空時(shí)間。相比碳水化合物和脂肪，蛋白質(zhì)更能刺激膽囊收縮素等飽腹激素分泌。高蛋白飲食可減少兩餐間的饑餓感，自然降低總熱量攝入。研究顯示蛋白質(zhì)供能比提高至25%-30%時(shí)，每日可自發(fā)減少數百千卡攝入。

3、促進(jìn)脂肪代謝

蛋白質(zhì)的食物熱效應高達20%-30%，遠高于碳水化合物的5%-10%。消化吸收蛋白質(zhì)需要消耗更多能量，間接增加熱量支出。部分氨基酸如亮氨酸能激活AMPK通路，促進(jìn)脂肪分解。乳清蛋白中的生物活性肽還可抑制脂肪細胞分化。

4、穩定血糖水平

蛋白質(zhì)與碳水化合物混合食用可延緩糖分吸收，避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。穩定的血糖水平能減少胰島素大量分泌，降低脂肪合成概率。糖尿病患者減肥時(shí)更需注意蛋白質(zhì)補充，建議選擇低脂乳制品、豆類(lèi)等低升糖指數蛋白源。

5、修復運動(dòng)損傷

減肥配合運動(dòng)時(shí)，肌纖維會(huì )出現微損傷需要修復。蛋白質(zhì)提供必需氨基酸參與組織修復，尤其支鏈氨基酸可減輕運動(dòng)后酸痛。運動(dòng)后30分鐘內補充20-30克蛋白質(zhì)，能最大限度刺激肌肉蛋白合成，推薦選擇乳清蛋白粉或脫脂牛奶。

減肥期間建議通過(guò)多種食物獲取蛋白質(zhì)，包括瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品及乳制品等。每日蛋白質(zhì)攝入量可控制在總熱量的20%-30%，但腎功能異常者需遵醫囑調整。同時(shí)保持規律運動(dòng)，每周進(jìn)行3-5次抗阻訓練以增強蛋白質(zhì)的肌肉合成效果。注意避免高蛋白飲食可能帶來(lái)的胃腸不適，分次攝入效果更佳。

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