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一日三餐該如何搭配

患者：女，25歲

病情描述:
我剛剛結婚還不知道每天飯菜怎么吃才有營(yíng)養，請問(wèn)怎么搭配才好？
共1個(gè)回答
謝琪 主任醫師 去掛號
桂林市人民醫院 三甲 營(yíng)養科

一日三餐的搭配需兼顧營(yíng)養均衡與能量供給，主要包括碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)四大類(lèi)，具體可通過(guò)主食粗細結合、葷素搭配、多樣化蔬果、控制油鹽糖攝入實(shí)現。

1、主食粗細結合

每餐主食應包含全谷物與精制谷物，如糙米搭配白米或全麥面包，提供持續能量與膳食纖維，避免血糖劇烈波動(dòng)。

2、葷素搭配

動(dòng)物性蛋白與植物性蛋白互補，如魚(yú)肉配豆腐或雞蛋配藜麥，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量占每日總蛋白一半以上。

3、多樣化蔬果

每日攝入三種以上顏色蔬果，如西藍花、胡蘿卜、藍莓，深色蔬菜占總量一半，補充維生素C與抗氧化物質(zhì)。

4、控制油鹽糖

烹飪用油以植物油為主，每日鹽攝入不超過(guò)5克，添加糖控制在25克以下，減少油炸與腌制食品比例。

根據個(gè)體活動(dòng)量調整總熱量，早餐占30%、午餐40%、晚餐30%，兩餐間隔4-6小時(shí)，避免睡前3小時(shí)進(jìn)食。

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