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減肥餐的做法有哪些

病情描述:
運(yùn)動減肥堅持了半個月就受不了了，朋友建議我做減肥餐，該怎樣做吃了能減肥？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

減肥餐可通過控制熱量攝入、均衡營養(yǎng)搭配、選擇低升糖指數(shù)食物、增加膳食纖維攝入等方式實(shí)現(xiàn)，常見做法包括清蒸水煮、少油少鹽、粗細(xì)糧搭配、定時定量進(jìn)餐。

1、控制熱量

每日總熱量控制在基礎(chǔ)代謝率1.2倍以內(nèi)，用電子秤計量食材，避免高糖高脂食物如糕點(diǎn)油炸食品，可選用雞胸肉、蝦仁等低脂蛋白。

2、營養(yǎng)均衡

每餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水及不飽和脂肪，推薦藜麥搭配三文魚和西藍(lán)花，或糙米配豆腐和菠菜，保證維生素礦物質(zhì)攝入。

3、低升糖食物

選擇GI值低于55的燕麥、全麥面包等主食，搭配圣女果、黃瓜等蔬果，避免血糖劇烈波動引發(fā)的饑餓感。

4、高纖維飲食

每日攝入25克以上膳食纖維，通過食用奇亞籽、鷹嘴豆、羽衣甘藍(lán)等增加飽腹感，減少不必要的零食攝入。

減肥期間建議每天飲用2000毫升水，結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，定期監(jiān)測體脂率變化，避免過度節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

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