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午餐怎樣吃長(cháng)不胖

患者：女，30歲

病情描述:
每天中午我都要吃很多飯，不然上班就沒(méi)有力氣，就是因為這樣我才長(cháng)胖了，那怎樣吃才長(cháng)不胖？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

午餐想要避免發(fā)胖，可以選擇高蛋白低脂肪的食材搭配適量主食和蔬菜，主要有控制熱量攝入、均衡營(yíng)養比例、選擇低升糖指數食物、避免高油高鹽烹飪等方式。

1、控制熱量

將總熱量控制在合理范圍內，成年女性建議攝入約400-500千卡，男性約500-600千卡，避免過(guò)量進(jìn)食。

2、營(yíng)養均衡

按照蛋白質(zhì)占30%、碳水化合物占40%、脂肪占30%的比例搭配，推薦雞胸肉、糙米飯、西藍花等組合。

3、低升糖食物

選擇全谷物、豆類(lèi)等低升糖指數主食，搭配足量膳食纖維，有助于延緩血糖上升速度。

4、清淡烹飪

采用蒸煮、涼拌等少油烹調方式，避免油炸食品和重口味醬料，減少隱形熱量攝入。

建議搭配餐后適量活動(dòng)，如散步15分鐘，有助于促進(jìn)消化和代謝，長(cháng)期堅持健康飲食習慣效果更佳。

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