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營(yíng)養又減肥的蔬菜粥是怎么做的？

患者：女，24歲

病情描述:
我想多吃一些有營(yíng)養的減肥餐，聽(tīng)說(shuō)蔬菜粥營(yíng)養又減肥，這種粥怎么做好吃呢？
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謝琪 主任醫師 去掛號
桂林市人民醫院 三甲 營(yíng)養科

營(yíng)養又減肥的蔬菜粥可通過(guò)搭配低熱量高纖維食材制作，主要有西藍花、菠菜、胡蘿卜、香菇、燕麥片等食材組合。蔬菜粥熱量低且富含膳食纖維，有助于增加飽腹感并促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

1、西藍花

西藍花富含維生素C和膳食纖維，每100克熱量?jì)H約35千卡。煮粥時(shí)建議切小朵焯水后加入，保留脆嫩口感的同時(shí)減少營(yíng)養流失。西藍花中的蘿卜硫素可能幫助調節脂肪代謝，適合與糙米或燕麥同煮。注意避免長(cháng)時(shí)間高溫烹煮導致葉綠素破壞。

2、菠菜

菠菜含鐵量較高且富含葉酸，煮粥前需焯水去除草酸。建議在粥快熟時(shí)加入切碎的菠菜葉，利用余溫燙熟能保持鮮綠色澤。搭配少量菌菇可提升鮮味，減少食鹽添加量。胃腸功能較弱者應注意控制食用量，避免過(guò)多粗纖維刺激。

3、胡蘿卜

胡蘿卜中的β-胡蘿卜素屬于脂溶性營(yíng)養素，建議用少量橄欖油煸炒后再煮粥。將胡蘿卜切丁與小米同煮可使粥品呈現自然甜味，減少添加糖的使用。胡蘿卜素在體內轉化為維生素A，有助于維持皮膚和黏膜健康。

4、香菇

干香菇需提前泡發(fā)，泡發(fā)水可代替部分煮粥用水增加鮮味。香菇多糖可能幫助調節免疫力，其鳥(niǎo)苷酸成分能產(chǎn)生類(lèi)似肉類(lèi)的鮮味。搭配芹菜等香味蔬菜可制作成咸味粥品，適合替代高油高鹽的宵夜。

5、燕麥片

即食燕麥片含β-葡聚糖可延緩胃排空時(shí)間，與蔬菜同煮能增加粥品黏稠度。建議選擇未添加糖分的原味燕麥，搭配南瓜等食材增加自然甜味。燕麥中的可溶性膳食纖維有助于維持腸道菌群平衡。

制作蔬菜粥時(shí)應控制米糧比例在1:3左右，優(yōu)先選用糙米、燕麥等全谷物。每日食用量建議不超過(guò)400毫升，可搭配1-2個(gè)雞蛋白補充優(yōu)質(zhì)蛋白。烹飪過(guò)程避免添加淀粉勾芡，使用姜蒜等天然香料替代部分調味品。長(cháng)期單一食用可能導致?tīng)I養不均衡，建議與魚(yú)類(lèi)、豆制品等蛋白質(zhì)食物搭配食用。若出現腹脹等不適，可減少十字花科蔬菜用量并延長(cháng)烹飪時(shí)間。

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