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怎么吃白菜能補鈣？

患者：女，24歲

病情描述:
我有點(diǎn)缺鈣，網(wǎng)上說(shuō)吃白菜能補鈣，要怎么吃才有補鈣效果？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

白菜可通過(guò)搭配高鈣食物、焯水處理、發(fā)酵食用等方式提升鈣吸收效率。白菜本身鈣含量不高，但通過(guò)合理烹飪和膳食搭配能幫助補鈣。

1、搭配高鈣食物

白菜與豆腐、蝦皮、芝麻醬等高鈣食物同食可顯著(zhù)提高鈣攝入量。豆腐中的鎂元素有助于鈣吸收，蝦皮富含維生素D能促進(jìn)鈣質(zhì)利用。建議將白菜與北豆腐燉煮，或涼拌時(shí)加入研磨芝麻醬，每日食用200-300克為宜。乳糖不耐受人群可用這種方式替代乳制品補鈣。

2、焯水處理

白菜焯水1-2分鐘能去除部分草酸，減少對鈣吸收的干擾。草酸會(huì )與鈣結合形成不溶性沉淀，通過(guò)沸水快速焯燙可使白菜草酸含量降低。焯水后立即過(guò)冷水能保持脆嫩口感，適合制作涼拌菜或快炒。注意焯水時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，避免水溶性維生素流失。

3、發(fā)酵食用

泡菜、酸菜等發(fā)酵白菜制品中鈣的生物利用率更高。乳酸菌發(fā)酵過(guò)程會(huì )分解草酸，同時(shí)產(chǎn)生乳酸促進(jìn)礦物質(zhì)吸收。選擇低鹽發(fā)酵工藝制作的泡菜，每次食用50-100克為宜。胃腸功能較弱者應避免空腹食用發(fā)酵白菜制品。

4、醋溜烹飪

用食醋烹調白菜能軟化細胞壁釋放更多鈣質(zhì)。醋酸可與白菜中的結合鈣反應生成醋酸鈣，這種形態(tài)更易被人體吸收。建議采用快炒醋溜白菜的方式，出鍋前淋入1-2茶匙陳醋。胃酸過(guò)多者應控制食用量，避免刺激胃黏膜。

5、日照增強

將切好的白菜攤開(kāi)晾曬2-3小時(shí)能通過(guò)紫外線(xiàn)照射生成維生素D前體。這種活性物質(zhì)在體內轉化為維生素D后，可提升腸道對膳食鈣的吸收率。選擇晴朗天氣在上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后晾曬，避免營(yíng)養流失。曬后白菜適合做湯或燉菜，能充分釋放營(yíng)養成分。

補鈣需注意膳食均衡，建議每日保證300毫升牛奶或等效乳制品，配合適量豆制品、深綠色蔬菜。同時(shí)每日進(jìn)行30分鐘日照，促進(jìn)體內維生素D合成。長(cháng)期鈣攝入不足可能引發(fā)骨質(zhì)疏松，出現腿抽筋、牙齒松動(dòng)等癥狀時(shí)應及時(shí)就醫檢測骨密度。烹飪白菜避免長(cháng)時(shí)間高溫燉煮，防止水溶性鈣質(zhì)流失。

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