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怎么增加自己的飽腹感？

患者：女，23歲

病情描述:
我開(kāi)始減肥已經(jīng)一個(gè)星期了，特別容易餓，我想增加自己的飽腹感，該怎么做？
共1個(gè)回答
陳勇 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 消化內科

增加飽腹感可通過(guò)調整飲食結構、增加膳食纖維攝入、選擇高蛋白食物、控制進(jìn)食速度等方法實(shí)現。這些方法有助于延緩胃排空時(shí)間，減少饑餓感。

1、調整飲食結構

采用少量多餐方式，每餐搭配適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白和復合碳水化合物，如燕麥、糙米等，避免精制糖類(lèi)食物快速消化導致的饑餓感反彈。

2、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，選擇西藍花、蘋(píng)果等富含可溶性纖維的食物，可吸水膨脹增加胃內容物體積，刺激飽腹信號傳遞。

3、選擇高蛋白食物

雞蛋、希臘酸奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物需更長(cháng)時(shí)間消化，能持續刺激膽囊收縮素等飽腹激素分泌，維持較長(cháng)時(shí)間的飽腹感。

4、控制進(jìn)食速度

每口咀嚼20-30次，延長(cháng)進(jìn)食時(shí)間至20分鐘以上，有助于飽腹信號傳遞至大腦，避免因進(jìn)食過(guò)快導致的過(guò)量攝入。

建議餐前飲用300毫升水，用餐時(shí)先吃蔬菜類(lèi)食物，保持規律運動(dòng)習慣，這些措施能協(xié)同增強飽腹感調節效果。

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