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蔬菜適合長(cháng)時(shí)間煮嗎

患者：男，1歲

病情描述:
我媽媽昨天給寶寶做的蔬菜泥整整煮了兩個(gè)小時(shí)，還說(shuō)不夠軟，煮的時(shí)間太久了好嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬菜通常不適合長(cháng)時(shí)間煮，短時(shí)間烹飪能更好保留營(yíng)養。長(cháng)時(shí)間高溫可能導致水溶性維生素流失，但部分根莖類(lèi)蔬菜需要適當延長(cháng)烹飪時(shí)間。

綠葉蔬菜如菠菜、油菜等含有豐富的維生素C和B族維生素，這些成分對熱敏感，沸水焯燙1-2分鐘即可。十字花科蔬菜如西藍花、菜花中的硫苷類(lèi)物質(zhì)在適度加熱3-5分鐘時(shí)活性最高，但持續煮10分鐘以上會(huì )大量分解。茄果類(lèi)蔬菜如西紅柿、青椒的細胞壁較厚，快速翻炒或短時(shí)燜煮3-4分鐘既能軟化纖維又不會(huì )破壞番茄紅素。鮮豆類(lèi)蔬菜如豌豆、四季豆含有植物血球凝集素，需要充分加熱5-8分鐘確保安全食用，但超過(guò)15分鐘會(huì )導致蛋白質(zhì)過(guò)度變性。根莖類(lèi)蔬菜如胡蘿卜、土豆的淀粉細胞壁需要更長(cháng)時(shí)間軟化，通常水煮8-12分鐘可提升β-胡蘿卜素生物利用率，但持續燉煮30分鐘以上會(huì )造成鉀元素大量析出。

選擇新鮮度高的蔬菜能減少烹飪時(shí)間損耗。清洗時(shí)保持完整形態(tài)，先洗后切避免營(yíng)養流失。使用蒸制代替水煮可保留更多水溶性成分，水量控制在剛浸沒(méi)食材為宜。根莖類(lèi)蔬菜可切小塊加速熱傳導，綠葉菜建議最后下鍋。保留適量咀嚼感有助于延緩餐后血糖上升，完全煮爛的蔬菜膳食纖維效用會(huì )降低。不同種類(lèi)蔬菜分批次下鍋，避免過(guò)度烹飪。冷藏保存的蔬菜維生素含量下降更快，需要適當縮短加熱時(shí)間。

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