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米飯怎么煮更健康？

患者：女，29歲

病情描述:
平時(shí)都是我在家做飯給一家人吃，到底怎么煮米飯才更健康呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

米飯可通過(guò)調整烹飪方式、搭配食材等方法煮得更健康。主要有選擇糙米、控制水量、減少淘洗、搭配雜糧、避免過(guò)度烹飪等方式。

1、選擇糙米

糙米保留米糠層和胚芽，富含B族維生素、膳食纖維及礦物質(zhì)。糙米升糖指數低于白米，有助于穩定血糖，適合糖尿病患者及控糖人群。烹飪前需浸泡30分鐘以上，水量比白米多三分之一，用高壓鍋更易軟化。

2、控制水量

白米與水的比例建議1:1.2-1.5，水量過(guò)多會(huì )導致糊化過(guò)度，升糖速度加快。用電飯煲烹飪時(shí)，可選用粗糧模式或減少預設水量。隔水蒸飯能減少水分殘留，保留更多營(yíng)養素。

3、減少淘洗

過(guò)度淘洗會(huì )使水溶性維生素B1、B2流失。建議快速沖洗1-2次即可，避免用力搓洗。若擔心農藥殘留，可選用有機大米或浸泡10分鐘后輕淘。浸泡水含溶解的營(yíng)養素，可用于澆花等。

4、搭配雜糧

添加燕麥、藜麥、紅豆等雜糧能提高蛋白質(zhì)互補價(jià)值。雜糧占比20%-30%為宜，需提前浸泡或使用電壓力鍋。紫米、黑米含花青素，與白米混合可增加抗氧化物質(zhì)攝入。

5、避免過(guò)度烹飪

長(cháng)時(shí)間保溫會(huì )導致米飯變干硬，產(chǎn)生更多抗性淀粉。煮好后及時(shí)斷電，2小時(shí)內食用完畢。剩飯冷藏不超過(guò)24小時(shí)，再加熱時(shí)撒少量水保持濕潤。避免反復加熱破壞維生素。

健康吃米飯需注意多樣化搭配，每日攝入量控制在150-200克為宜。搭配深色蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白食物可延緩血糖上升。胃腸功能較弱者可選擇發(fā)芽糙米或半糙米過(guò)渡。烹飪器具定期清潔，避免黃曲霉毒素污染。特殊人群如腎病患者需咨詢(xún)營(yíng)養師調整米飯攝入量。

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