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核桃的營(yíng)養價(jià)值是什么？

患者：女，44歲

病情描述:
家里買(mǎi)了好多核桃，每天吃核桃具有什么樣的健康營(yíng)養價(jià)值呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

核桃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質(zhì)，具有健腦益智、抗氧化、調節血脂等營(yíng)養價(jià)值。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

核桃含有豐富的植物性?xún)?yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸組成接近人體需求，有助于維持肌肉組織和免疫系統功能。蛋白質(zhì)含量占核桃干重的15-20%，可作為素食者補充蛋白質(zhì)的來(lái)源。核桃蛋白中的精氨酸含量較高，對促進(jìn)傷口愈合和兒童生長(cháng)發(fā)育有一定幫助。

2、不飽和脂肪酸

核桃中脂肪含量高達60-70%，其中90%為有益健康的不飽和脂肪酸，包括亞油酸和α-亞麻酸等必需脂肪酸。這些成分有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險。每日適量食用核桃有助于心血管健康，但需控制總量避免熱量超標。

3、維生素E

核桃是天然維生素E的良好來(lái)源，每100克含20-30毫克生育酚。維生素E作為強效抗氧化劑，能中和自由基，延緩細胞衰老，保護皮膚免受紫外線(xiàn)損傷。長(cháng)期適量攝入有助于改善皮膚彈性，降低氧化應激相關(guān)疾病的發(fā)生概率。

4、礦物質(zhì)組合

核桃含有鎂、銅、鋅、錳等多種礦物質(zhì)。鎂元素有助于調節神經(jīng)肌肉功能，銅參與血紅蛋白合成，鋅支持免疫功能，錳則是抗氧化酶的組成成分。這些礦物質(zhì)的協(xié)同作用對維持骨骼健康、能量代謝和神經(jīng)系統正常功能具有重要意義。

5、膳食纖維

核桃含有6-7%的膳食纖維，包括可溶性和不可溶性纖維?？扇苄岳w維有助于延緩胃排空、穩定血糖水平，不可溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。適量食用核桃可改善腸道菌群平衡，但胃腸功能較弱者需注意控制攝入量以避免腹脹。

建議每日食用核桃20-30克為宜，相當于4-6顆帶殼核桃。核桃可單獨作為零食，也可加入燕麥、沙拉或烘焙食品。需注意選擇無(wú)霉變、無(wú)哈喇味的核桃，開(kāi)封后密封冷藏保存。對堅果過(guò)敏者應避免食用，三高人群需在營(yíng)養師指導下控制攝入量。核桃雖營(yíng)養豐富，但不應替代正餐或過(guò)量食用，需保持飲食多樣性。

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