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富含維生素C的蔬菜有哪些？

患者：女，20歲

病情描述:
補充維生素C能使皮膚變白，富含維生素C的蔬菜有哪些？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

富含維生素C的蔬菜主要有西藍花、青椒、苦瓜、芥菜、西紅柿等。維生素C有助于增強免疫力、促進(jìn)鐵吸收和抗氧化，日常適量食用這些蔬菜可幫助補充營(yíng)養。

1、西藍花

西藍花每100克含維生素C約89毫克，屬于十字花科蔬菜，其維生素C含量超過(guò)多數常見(jiàn)蔬菜。烹飪時(shí)建議快速焯水或清蒸以減少營(yíng)養流失，適合搭配富含鐵的食物如瘦肉一起食用，可提高鐵的吸收率。西藍花還含有膳食纖維和硫化物，對胃腸健康有益。

2、青椒

青椒的維生素C含量可達每100克80-120毫克，紅色和黃色品種含量更高。青椒中的維生素C耐熱性較差，生食或短時(shí)間快炒能保留更多營(yíng)養。其含有的辣椒素可能促進(jìn)新陳代謝，但胃腸敏感者需控制攝入量，避免刺激黏膜。

3、苦瓜

苦瓜每100克含維生素C約56毫克，同時(shí)含有苦瓜苷和多肽類(lèi)物質(zhì)。其維生素C在酸性環(huán)境中較耐熱，適合與番茄同炒?？喙暇哂星鍩嶙饔?，但脾胃虛寒者不宜過(guò)量食用，烹飪前用鹽水浸泡可減輕苦味。

4、芥菜

芥菜維生素C含量為每100克55-70毫克，葉部含量高于莖部。腌制后的芥菜維生素C會(huì )部分流失，建議優(yōu)先選擇新鮮芥菜快炒或做湯。芥菜富含硫代葡萄糖苷，水解后生成具有抗癌活性的異硫氰酸鹽。

5、西紅柿

西紅柿每100克含維生素C約14-25毫克，雖含量相對較低，但加熱后其維生素C較穩定。西紅柿中的番茄紅素需經(jīng)油脂加熱后更易吸收，適合做成炒蛋或湯品。未完全成熟的青西紅柿含龍葵堿，需避免食用。

建議每日蔬菜攝入量300-500克，其中深色蔬菜占一半以上。維生素C易受高溫和氧化破壞，蔬菜應先洗后切、急火快炒。腎功能異常者需控制高鉀蔬菜攝入，痛風(fēng)患者應減少富含草酸的蔬菜如苦瓜的食用量。特殊人群如孕婦、兒童可根據營(yíng)養師建議調整蔬菜種類(lèi)和烹飪方式。

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