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經(jīng)常吃堅果可以防衰老嗎？

患者：女，50歲

病情描述:
我媽之前最不愛(ài)吃堅果，但是我發(fā)現她最近每天都在吃，她說(shuō)是為了防衰老的，堅果有這個(gè)作用嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

經(jīng)常吃堅果有助于延緩衰老。堅果富含維生素E、不飽和脂肪酸、多酚類(lèi)物質(zhì)等成分，可通過(guò)抗氧化、抗炎等機制減輕細胞損傷，但需注意控制攝入量。

堅果中的維生素E是脂溶性抗氧化劑，能中和自由基對細胞膜的破壞。杏仁、核桃等堅果含有較高濃度的α-生育酚，這種活性成分可保護皮膚膠原蛋白免受氧化降解。臨床觀(guān)察顯示，規律攝入適量堅果者皮膚彈性指標優(yōu)于對照組。

不飽和脂肪酸在榛子、腰果等堅果中占比顯著(zhù)，特別是ω-3系列脂肪酸具有調節炎癥因子分泌的作用。長(cháng)期攝入可降低體內C反應蛋白水平，減緩慢性低度炎癥狀態(tài)對端粒長(cháng)度的損耗。夏威夷果含有的棕櫚油酸還能增強細胞膜流動(dòng)性。

多酚類(lèi)物質(zhì)如原花青素在開(kāi)心果、碧根果中含量豐富，這類(lèi)植物化合物通過(guò)激活Nrf2通路提升機體抗氧化酶活性。研究表明其可減少紫外線(xiàn)誘導的DNA損傷，延緩成纖維細胞衰老進(jìn)程。巴西堅果中的硒元素則是谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的重要組成。

過(guò)量攝入可能引發(fā)胃腸不適或體重增加，建議每日食用量控制在20-30克。對堅果過(guò)敏者應避免食用，糖尿病患者需注意選擇未添加糖分的原味堅果。儲存不當產(chǎn)生哈喇味的堅果含致癌物黃曲霉素，須立即丟棄。

將堅果作為膳食補充需配合均衡飲食，建議選擇未經(jīng)過(guò)度加工的帶殼堅果以保留營(yíng)養。搭配深色蔬菜水果可增強抗氧化效果，避免與高糖食物同食影響代謝。養成定期食用習慣比突擊式大量攝入更利于營(yíng)養吸收，同時(shí)保持規律運動(dòng)和充足睡眠對協(xié)同抗衰老至關(guān)重要。

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