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如何正確的吃水果和蔬菜？

患者：女，21歲

病情描述:
水果和蔬菜怎么正確的吃才能發(fā)揮它們的營(yíng)養價(jià)值？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

正確食用蔬菜水果需注意種類(lèi)搭配、食用方式及特殊人群限制，主要有選擇新鮮應季品種、合理清洗處理、控制每日攝入量、避免高溫長(cháng)時(shí)間烹飪、特殊疾病患者遵醫囑調整等要點(diǎn)。

1、選擇新鮮應季

優(yōu)先選購表皮完整無(wú)腐爛的當季蔬菜水果，其營(yíng)養密度高于反季節產(chǎn)品。葉類(lèi)蔬菜以葉片挺括無(wú)黃斑為佳，漿果類(lèi)避免選擇滲汁變軟的個(gè)體。本地種植的應季果蔬因運輸時(shí)間短，通常能保留更多維生素C和抗氧化物質(zhì)。

2、科學(xué)清洗處理

流水沖洗30秒可去除表面大部分農殘，綠葉菜需逐片清洗。蘋(píng)果等帶皮水果建議用軟毛刷輕刷表皮，草莓等不平整水果可用淡鹽水浸泡5分鐘。十字花科蔬菜焯水30秒能降低硫苷物質(zhì)對甲狀腺的影響，但會(huì )損失部分水溶性維生素。

3、控制攝入總量

成人每日建議攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，糖尿病患者需減少高糖水果攝入。蔬菜水果應分散在三餐中食用，單次過(guò)量可能引發(fā)胃腸脹氣。果汁不能替代完整水果，每日純果汁攝入不宜超過(guò)150毫升。

4、優(yōu)化烹飪方式

急火快炒比長(cháng)時(shí)間燉煮更能保留營(yíng)養素，蒸制可保存水溶性維生素。番茄等富含番茄紅素的蔬菜適當加熱后吸收率提升。制作沙拉時(shí)現切現吃，避免維生素C因氧化流失。根莖類(lèi)蔬菜不建議榨汁，會(huì )導致膳食纖維破壞。

5、特殊人群調整

胃腸功能弱者應避免生冷果蔬，可將蘋(píng)果蒸熟食用。腎病患者需控制高鉀蔬果如香蕉、菠菜的食用量。服用華法林者需穩定攝入維生素K含量高的綠葉菜，避免凝血功能波動(dòng)。過(guò)敏體質(zhì)人群首次嘗試新品種應少量測試。

養成多樣化攝入習慣，每周至少食用10種不同蔬菜水果。儲存時(shí)注意將易釋放乙烯的香蕉、蘋(píng)果與其他果蔬分開(kāi)。外出就餐可要求單獨準備未加工蔬菜拼盤(pán)。慢性病患者應定期與營(yíng)養師溝通調整膳食方案，避免因飲食不當影響治療效果。食用后出現皮疹、腹瀉等不適需及時(shí)記錄可疑食物并就醫排查。

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