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毛豆有哪些好處呢?

患者：男，37歲

病情描述:
我老婆總是讓我吃毛豆，那毛豆都有哪些好處呢?
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陳啟眾 副主任醫師 去掛號
寧夏醫科大學(xué)總醫院 三甲 營(yíng)養科

毛豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素C、礦物質(zhì)等營(yíng)養素，適量食用有助于改善消化功能、增強免疫力、調節血脂等。主要有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、補充植物性蛋白、降低膽固醇、緩解疲勞、預防貧血等好處。

1、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

毛豆含有豐富的膳食纖維，每100克毛豆中膳食纖維含量可達4克以上。膳食纖維能吸收水分膨脹，增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，幫助預防和緩解便秘癥狀。膳食纖維還能作為益生元促進(jìn)腸道有益菌群繁殖，維持腸道微生態(tài)平衡。胃腸功能較弱的人群可將毛豆煮至軟爛后食用，更有利于消化吸收。

2、補充植物性蛋白

毛豆的蛋白質(zhì)含量與雞蛋相當，每100克含蛋白質(zhì)約13克，且含有人體所需的8種必需氨基酸，屬于優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源。其蛋白質(zhì)消化吸收率可達90%以上，適合素食者、健身人群作為蛋白質(zhì)補充。毛豆蛋白中賴(lài)氨酸含量較高，與谷物搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率。對大豆過(guò)敏者需謹慎食用。

3、降低膽固醇

毛豆所含的大豆異黃酮、卵磷脂等成分能抑制膽固醇在腸道吸收，促進(jìn)膽固醇代謝。研究表明規律攝入毛豆可使低密度脂蛋白膽固醇降低。毛豆中的不飽和脂肪酸占比超過(guò)80%，有助于調節血脂水平。高血脂人群可將毛豆作為肉類(lèi)替代品，每周食用3-4次，每次50-100克為宜。

4、緩解疲勞

毛豆含有豐富的B族維生素，尤其是維生素B1含量突出，每100克含0.2毫克，能參與碳水化合物代謝，幫助緩解疲勞。毛豆中的鎂元素含量較高，有助于維持神經(jīng)肌肉正常功能。體力勞動(dòng)者或運動(dòng)后可食用適量毛豆補充能量，建議選擇水煮等低溫烹飪方式以保留營(yíng)養素。

5、預防貧血

毛豆是植物性鐵元素的良好來(lái)源，每100克含鐵3.5毫克，且含有促進(jìn)鐵吸收的維生素C。其所含的葉酸能參與紅細胞生成，對預防缺鐵性貧血和巨幼細胞性貧血均有幫助。貧血人群可將毛豆與富含維生素C的蔬菜水果搭配食用，避免與咖啡、茶等同食影響鐵吸收。

毛豆建議選擇豆莢飽滿(mǎn)、顏色鮮綠的新鮮產(chǎn)品，烹飪前充分清洗。水煮時(shí)加入少許食鹽可保持色澤，煮沸后繼續煮5-8分鐘至完全熟透。消化功能較弱者可去除豆莢只食用豆粒，或制作成毛豆泥。每日食用量控制在50-100克為宜，痛風(fēng)患者需限制攝入。儲存時(shí)需冷藏并盡快食用，避免發(fā)芽產(chǎn)生毒素。

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