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蔬菜中膳食纖維的作用有哪些？

患者：女，35歲

病情描述:
蔬菜中有很高的膳食纖維，是人體注意攝入的養分，蔬菜中膳食纖維的作用有哪些？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬菜中的膳食纖維主要具有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、調節血糖血脂、增加飽腹感、改善腸道菌群、減少有害物質(zhì)吸收等作用。

1、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

膳食纖維能吸收水分膨脹，刺激腸道壁加速蠕動(dòng)，幫助食物殘渣快速通過(guò)消化道。不溶性纖維如芹菜梗、西藍花莖等可直接增加糞便體積，緩解功能性便秘。長(cháng)期攝入不足可能導致排便困難，建議成年人每日攝入25-30克膳食纖維。

2、調節血糖血脂

可溶性纖維如秋葵黏液、燕麥β-葡聚糖能在胃腸形成凝膠層，延緩葡萄糖和膽固醇吸收。這種特性有助于平穩餐后血糖波動(dòng)，降低低密度脂蛋白膽固醇水平。糖尿病患者日常飲食中應保證足量綠葉蔬菜和豆類(lèi)攝入。

3、增加飽腹感

高纖維蔬菜需要更長(cháng)時(shí)間咀嚼，在胃內吸水膨脹后占據較大空間，通過(guò)迷走神經(jīng)向大腦傳遞飽腹信號。魔芋、香菇等富含膳食纖維的食物常被用于體重管理，其低熱量特性可減少總能量攝入。

4、改善腸道菌群

膳食纖維是益生菌的主要營(yíng)養來(lái)源，特別是菊粉、低聚果糖等可溶性纖維。洋蔥、大蒜等富含益生元的蔬菜能促進(jìn)雙歧桿菌增殖，抑制致病菌生長(cháng)，維護腸道黏膜屏障功能。腸道菌群平衡與免疫力密切相關(guān)。

5、減少有害物質(zhì)吸收

纖維素的網(wǎng)狀結構可吸附重金屬離子、食品添加劑等有害物質(zhì)，隨糞便排出體外。羽衣甘藍、菠菜等深色蔬菜的纖維能與膽汁酸結合，減少次級膽汁酸對腸道的刺激，降低結直腸病變風(fēng)險。

建議通過(guò)多樣化飲食獲取膳食纖維，每日保證300-500克新鮮蔬菜攝入，其中深色蔬菜應占一半以上。烹飪時(shí)盡量采用急火快炒或蒸煮方式，避免長(cháng)時(shí)間高溫破壞纖維結構。腸胃敏感者應從少量開(kāi)始逐步增加攝入量，同時(shí)配合充足飲水以發(fā)揮纖維最佳效果。特殊人群如腸易激綜合征患者需在醫生指導下調整纖維種類(lèi)和攝入量。

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