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雞蛋怎樣吃的更有營(yíng)養呢

患者：女，22歲

病情描述:
我喜歡吃雞蛋羹和炒雞蛋，媽媽喜歡吃煮雞蛋，哪一種雞蛋的營(yíng)養價(jià)值更高呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

雞蛋通過(guò)合理烹飪和搭配可以提升營(yíng)養價(jià)值，主要有水煮蛋、蒸蛋、煎蛋少油、搭配蔬菜、避免高溫久煮等方式。

1、水煮蛋

水煮蛋能最大限度保留蛋白質(zhì)和維生素，蛋黃中的卵磷脂不易氧化。冷水下鍋煮沸后轉小火煮8-10分鐘，此時(shí)蛋黃剛凝固且沙門(mén)氏菌被滅活。煮好后立即用冷水浸泡便于剝殼，避免營(yíng)養流失。

2、蒸蛋

蒸蛋羹使蛋白質(zhì)更易消化吸收，適合老人和胃腸功能較弱者。蛋液與溫水按1:1.5比例混合后過(guò)濾去泡沫，蒸制時(shí)加蓋防止水汽滴落?？杉尤胛r仁、香菇等食材增加營(yíng)養素密度，蒸10分鐘即可。

3、煎蛋少油

用不粘鍋薄油小火煎制，減少油脂氧化和丙烯酰胺產(chǎn)生。單面煎可保留更多維生素B2，雙面煎需控制時(shí)間避免蛋黃變硬。搭配番茄等富含維生素C的食材，促進(jìn)鐵吸收。

4、搭配蔬菜

雞蛋與菠菜、西藍花等深色蔬菜同食，蔬菜中的維生素C幫助還原蛋黃中的鐵元素。西紅柿炒蛋中番茄紅素與蛋清蛋白質(zhì)結合后生物利用率提升，但需避免長(cháng)時(shí)間高溫烹炒。

5、避免高溫久煮

超過(guò)170℃長(cháng)時(shí)間加熱會(huì )導致蛋白質(zhì)過(guò)度變性，產(chǎn)生難消化物質(zhì)。茶葉蛋應控制鹵制時(shí)間在2小時(shí)內，煎蛋避免出現焦糊邊緣。溏心蛋需選用可生食雞蛋，普通雞蛋應確保蛋黃完全凝固。

建議每日雞蛋攝入量1-2個(gè)，心血管疾病患者可減少蛋黃食用量。儲存時(shí)鈍端朝上放置延緩氣室擴大，冷藏保存不超過(guò)3周。食用前觀(guān)察蛋殼是否完整，打蛋時(shí)發(fā)現散黃或異味應丟棄。搭配全谷物和豆類(lèi)可提高蛋白質(zhì)互補作用，運動(dòng)后30分鐘內食用有助于肌肉修復。

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