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大豆怎么烹調營(yíng)養容易被人體吸收

患者：女，21歲

病情描述:
買(mǎi)了些黃豆和黑豆，大豆怎么烹調營(yíng)養容易被人體吸收？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

大豆通過(guò)浸泡、磨漿、發(fā)酵或發(fā)芽等烹調方式處理后，其蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等營(yíng)養成分更容易被人體吸收。大豆中影響吸收的抗營(yíng)養因子主要有胰蛋白酶抑制劑、植酸等，合理加工可降低其干擾。

1、浸泡處理

干大豆需提前浸泡8-12小時(shí)，使細胞結構松軟，減少植酸含量。浸泡時(shí)每4小時(shí)換水一次，能清除部分寡糖類(lèi)物質(zhì)，降低胃腸脹氣概率。建議夏季冷藏浸泡以避免變質(zhì)。

2、高溫煮沸

100℃以上持續加熱15分鐘可破壞胰蛋白酶抑制劑，提升蛋白質(zhì)消化率。豆漿需徹底煮沸消除皂苷毒性，煮沸后維持5分鐘以上能進(jìn)一步分解抗營(yíng)養因子。

3、發(fā)酵工藝

納豆、豆豉等發(fā)酵豆制品通過(guò)微生物作用分解植酸，釋放鈣、鐵等礦物質(zhì)。發(fā)酵產(chǎn)生的蛋白酶可將大分子蛋白質(zhì)水解為小肽，吸收效率提高超過(guò)30%。

4、發(fā)芽轉化

大豆發(fā)芽3-5天后，植酸酶活性增強，植酸含量下降明顯。發(fā)芽豆類(lèi)維生素C含量顯著(zhù)增加，蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸利用率提升，適合制作涼拌菜或快速焯水食用。

5、搭配增效

與谷物同食可實(shí)現氨基酸互補，如大豆飯、豆面窩頭等。配合富含維生素C的蔬菜水果，能促進(jìn)非血紅素鐵吸收。避免與高草酸食物同食影響鈣質(zhì)利用。

日常建議將大豆制品分散到各餐次食用，每次攝入量控制在30-50克干豆為宜。胃腸功能較弱者可優(yōu)先選擇豆腐、豆漿等易消化形態(tài)，過(guò)敏體質(zhì)人群需注意觀(guān)察進(jìn)食后反應。長(cháng)期單一大量攝入可能影響碘代謝，建議搭配海帶等富碘食物平衡營(yíng)養。

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