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早餐該怎樣搭配才更營(yíng)養？

患者：男，20歲

病情描述:
我早晨吃的都比較草率，想了解一下，早餐我應該怎樣搭配才更有營(yíng)養？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

早餐營(yíng)養搭配需包含優(yōu)質(zhì)蛋白、復合碳水化合物、膳食纖維和健康脂肪，推薦組合有全谷物主食、雞蛋或乳制品、新鮮蔬菜水果、堅果種子等。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

選擇雞蛋、低脂牛奶或豆漿，蛋白質(zhì)有助于維持肌肉和免疫系統功能，乳糖不耐受者可選用無(wú)糖酸奶或植物蛋白飲品。

2、復合碳水

優(yōu)先選擇燕麥、全麥面包等全谷物，其低升糖特性可提供持續能量，避免精制糖分攝入過(guò)多導致的血糖波動(dòng)。

3、膳食纖維

搭配西藍花、蘋(píng)果等新鮮蔬果，膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，建議每日早餐攝入至少5克膳食纖維。

4、健康脂肪

適量添加核桃、亞麻籽等堅果種子，其中的不飽和脂肪酸有助于心血管健康，注意控制每日堅果攝入量在10-15克。

根據中國居民膳食指南建議，早餐應占全天能量的30%，注意食物多樣性并控制鹽分攝入，特殊人群需在營(yíng)養師指導下調整搭配比例。

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