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長(cháng)期吃素可能導致?tīng)I養失衡、免疫力下降、貧血、骨質(zhì)疏松及神經(jīng)系統損傷等問(wèn)題。素食者需特別注意蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鈣等營(yíng)養素的補充。

蛋白質(zhì)攝入不足是長(cháng)期素食的常見(jiàn)問(wèn)題。動(dòng)物性食物含有完整蛋白質(zhì)，包含人體所需全部必需氨基酸。植物性蛋白質(zhì)往往缺乏某些必需氨基酸，長(cháng)期缺乏可能導致肌肉流失、免疫力下降。豆類(lèi)、堅果、藜麥等植物性食物可提供相對完整的蛋白質(zhì)，但需要多種搭配才能滿(mǎn)足需求。蛋白質(zhì)缺乏還可能影響傷口愈合速度，增加感染風(fēng)險。

維生素B12缺乏在素食者中較為普遍。這種維生素主要存在于動(dòng)物性食品中，對神經(jīng)系統功能和紅細胞生成至關(guān)重要。長(cháng)期缺乏可能導致巨幼細胞性貧血、手腳麻木、記憶力減退等癥狀。部分發(fā)酵食品和強化谷物含有微量維生素B12，但通常不足以滿(mǎn)足日常需求。維生素B12缺乏引起的神經(jīng)系統損傷有時(shí)不可逆轉。

鐵元素吸收率低是素食者面臨的另一挑戰。植物性食物中的非血紅素鐵吸收率僅為2-20%，遠低于動(dòng)物性食物中的血紅素鐵。缺鐵可能導致疲勞、頭暈、注意力不集中等貧血癥狀。維生素C可促進(jìn)非血紅素鐵吸收，建議素食者搭配富含維生素C的食物食用。長(cháng)期嚴重缺鐵可能影響兒童智力發(fā)育和成人工作能力。

鈣和維生素D攝入不足會(huì )增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。乳制品是鈣的主要膳食來(lái)源，嚴格素食者可能面臨鈣攝入不足。深綠色蔬菜、豆腐、芝麻等含鈣量較高，但吸收率較低。維生素D缺乏會(huì )影響鈣的吸收，可能引發(fā)骨量減少、骨折風(fēng)險增加。陽(yáng)光照射是維生素D的重要來(lái)源，但受季節和地域限制較大。

必需脂肪酸不平衡也是潛在問(wèn)題。魚(yú)類(lèi)富含的omega-3脂肪酸對心腦血管健康有益，素食者主要依賴(lài)亞麻籽、核桃等植物來(lái)源的ALA，但轉化率較低。長(cháng)期omega-3脂肪酸不足可能增加炎癥反應和心血管疾病風(fēng)險。藻類(lèi)提取的DHA補充劑是素食者的可選替代方案。

素食者應定期進(jìn)行營(yíng)養狀況評估，必要時(shí)在醫生指導下使用營(yíng)養補充劑。合理搭配各類(lèi)植物性食物，確保豆類(lèi)、全谷物、堅果、種子、蔬菜水果的均衡攝入。特殊人群如孕婦、兒童、老年人更需關(guān)注營(yíng)養需求，避免因長(cháng)期素食影響生長(cháng)發(fā)育或健康狀況。烹飪方式上可適當采用發(fā)酵、發(fā)芽等方法提高營(yíng)養素利用率。