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粗糧是哪些食物？

患者：男，23歲

病情描述:
經(jīng)常聽(tīng)人家說(shuō)多吃粗糧對身體好，真的有那么神奇嗎，我現在也不知道哪些食物是粗糧，請問(wèn)粗糧是哪些食物？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

粗糧主要包括全谷物、雜豆類(lèi)和塊莖類(lèi)食物，常見(jiàn)的有燕麥、玉米、蕎麥、綠豆、紅薯等。粗糧富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和血糖控制。


1、全谷物


全谷物指未經(jīng)精細加工或雖經(jīng)碾磨仍保留完整谷粒結構的谷物，如燕麥、糙米、黑米、藜麥等，其胚芽、麩皮和胚乳比例與原始谷物一致。


2、雜豆類(lèi)


雜豆類(lèi)包括綠豆、紅豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆科植物種子，富含植物蛋白和抗性淀粉，需注意充分浸泡烹煮以破壞胰蛋白酶抑制劑。


3、塊莖類(lèi)


塊莖類(lèi)粗糧有紅薯、紫薯、芋頭、山藥等根莖作物，含豐富黏液蛋白和鉀元素，建議采用低溫烹飪方式保留營(yíng)養成分。


4、其他粗糧


蕎麥、薏仁、青稞等特殊谷物也屬于粗糧范疇，其中蕎麥含蘆丁等黃酮類(lèi)物質(zhì)，對血管具有保護作用。


建議將粗糧與細糧按1:3比例搭配食用，胃腸功能較弱者可選擇發(fā)酵粗糧制品，同時(shí)注意補充水分預防膳食纖維攝入過(guò)量引起的腹脹。

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