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花生怎么煮營(yíng)養價(jià)值高呢？

患者：男，35歲

病情描述:
今天家里拔花生，拔了很多，那花生怎么煮營(yíng)養價(jià)值高呢？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

花生通過(guò)合理烹飪可以保留更多營(yíng)養成分，建議采用水煮或蒸煮的方式。

花生含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質(zhì)如鎂、鋅等，高溫油炸或長(cháng)時(shí)間烘烤會(huì )導致部分營(yíng)養素流失。水煮花生能最大限度保留水溶性維生素如B族維生素，水溫控制在100攝氏度以下可減少熱敏性營(yíng)養素的破壞。帶殼煮制能減少花生仁直接接觸水分導致的礦物質(zhì)溶解流失，煮制時(shí)間以20-30分鐘為宜，此時(shí)花生達到軟糯口感且蛋白質(zhì)變性程度較低。蒸煮方式可使花生均勻受熱，避免局部高溫導致的脂肪氧化，蒸制15-20分鐘后花生中的多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)保留率較高。煮制前用清水浸泡2-3小時(shí)有助于分解植酸，提升鐵、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率，但浸泡時(shí)間超過(guò)6小時(shí)可能造成水溶性營(yíng)養素滲出。

選擇新鮮飽滿(mǎn)的花生進(jìn)行煮制，霉變花生可能含有黃曲霉毒素需丟棄。煮制過(guò)程中可添加少量食鹽幫助軟化細胞壁，但高血壓人群應控制添加量。食用時(shí)建議連紅衣一起進(jìn)食，花生紅衣含有白藜蘆醇等活性成分。胃腸功能較弱者可將煮好的花生打成糊狀食用，消化吸收率更高。儲存煮好的花生需瀝干水分冷藏，避免微生物滋生導致變質(zhì)，建議2-3天內食用完畢以保持最佳營(yíng)養價(jià)值。

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