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展腿練習有什么作用嗎?

患者：女，52歲

病情描述:
我的大腿很粗，姐姐要我練展腿鍛煉大腿內側肌肉，姐姐說(shuō)的可以嗎？
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

展腿練習有助于改善下肢柔韌性、增強肌肉力量并促進(jìn)血液循環(huán)。主要有放松緊繃肌群、提升關(guān)節活動(dòng)度、預防運動(dòng)損傷、緩解久坐不適、輔助康復訓練等作用。

1、放松緊繃肌群

展腿練習能有效放松大腿前后側及髖部肌群。長(cháng)期久坐或運動(dòng)后未拉伸容易導致腘繩肌、股四頭肌等肌群緊張，通過(guò)展腿動(dòng)作可分解乳酸堆積，減輕肌肉僵硬感。常見(jiàn)動(dòng)作包括仰臥單腿伸展、坐姿前屈等，需配合深呼吸維持15-30秒。

2、提升關(guān)節活動(dòng)度

規律進(jìn)行展腿訓練能增強髖關(guān)節和膝關(guān)節的靈活性。動(dòng)作過(guò)程中髂腰肌、內收肌群得到拉伸，有助于改善因肌肉縮短導致的關(guān)節活動(dòng)受限。瑜伽中的神猴式或舞蹈中的橫叉練習均屬于進(jìn)階展腿方式，需循序漸進(jìn)避免拉傷。

3、預防運動(dòng)損傷

運動(dòng)前后加入展腿練習可降低肌肉拉傷風(fēng)險。充分拉伸能使肌纖維預熱，增加肌肉彈性，尤其對短跑、足球等需要爆發(fā)力的運動(dòng)具有保護作用。動(dòng)態(tài)展腿如擺腿、踢腿等適合熱身，靜態(tài)拉伸更適合運動(dòng)后放松。

4、緩解久坐不適

針對辦公室人群，展腿動(dòng)作可緩解下肢水腫和腰背酸痛。每隔1-2小時(shí)進(jìn)行站立展腿或坐姿抬腿伸展，能促進(jìn)靜脈回流，減輕椎間盤(pán)壓力。建議搭配踝泵運動(dòng)效果更佳，注意保持脊柱中立位避免代償。

5、輔助康復訓練

術(shù)后或損傷恢復期可在醫生指導下進(jìn)行改良展腿練習。膝關(guān)節置換后需通過(guò)被動(dòng)展腿恢復屈曲角度，腰椎間盤(pán)突出患者宜采用仰臥屈膝展腿減少神經(jīng)壓迫?？祻瓦^(guò)程中應使用彈力帶或毛巾輔助，嚴格控制動(dòng)作幅度。

建議將展腿練習納入日常鍛煉計劃，每周進(jìn)行3-5次系統性拉伸。運動(dòng)前先做5-10分鐘快走或跳繩提升體溫，拉伸時(shí)保持呼吸平穩避免屏氣。老年人或骨質(zhì)疏松者需扶墻保持平衡，孕婦應避免仰臥展腿動(dòng)作。若出現關(guān)節彈響或持續疼痛需暫停練習并咨詢(xún)康復醫師。

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