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判斷運動(dòng)是否適量可通過(guò)主觀(guān)感受、心率監測、恢復時(shí)間和運動(dòng)表現四個(gè)維度綜合評估。

1、主觀(guān)感受

運動(dòng)時(shí)輕微出汗、呼吸加快但能正常對話(huà)，次日無(wú)持續疲勞或肌肉酸痛，屬于適量狀態(tài)。若出現頭暈、惡心或關(guān)節疼痛需立即停止。

2、心率監測

運動(dòng)時(shí)心率維持在（220-年齡）×60%-80%范圍內較安全。心率超過(guò)上限或長(cháng)時(shí)間低于下限均提示強度異常。

3、恢復時(shí)間

適量運動(dòng)后心率應在停止后10分鐘內下降20次/分以上，24小時(shí)內體能完全恢復。持續48小時(shí)以上的乏力需調整強度。

4、運動(dòng)表現

連續運動(dòng)時(shí)能保持穩定速度和動(dòng)作質(zhì)量。若出現動(dòng)作變形、速度明顯下降或無(wú)法完成原定計劃，提示過(guò)度疲勞。

建議運動(dòng)前后做好熱身拉伸，循序漸進(jìn)增加強度，定期記錄身體反應。存在慢性疾病者應在醫生指導下制定個(gè)性化方案。