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正確攝入熱量可通過(guò)飲食結構調整、熱量需求計算、食物選擇優(yōu)化、進(jìn)食習慣改善等方式實(shí)現。

1、飲食結構調整

增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，減少精制碳水與飽和脂肪比例，建議每日蔬菜水果占餐盤(pán)一半，全谷物占主食三分之一。

2、熱量需求計算

根據年齡、性別、活動(dòng)量計算基礎代謝率，成人每日推薦攝入量通常在1500-2500千卡之間，孕期或康復期需適當增加。

3、食物選擇優(yōu)化

優(yōu)先選擇雞蛋、雞胸肉、西藍花等低熱量高營(yíng)養密度食物，避免油炸食品和含糖飲料，堅果類(lèi)需控制單次攝入量。

4、進(jìn)食習慣改善

采用定時(shí)定量進(jìn)餐模式，細嚼慢咽延長(cháng)進(jìn)食時(shí)間，晚餐不超過(guò)19點(diǎn)，避免邊工作邊進(jìn)食等分散注意力行為。

建議結合體脂率等指標動(dòng)態(tài)調整熱量攝入，長(cháng)期熱量不足或過(guò)剩均需咨詢(xún)營(yíng)養師，特殊疾病患者需遵醫囑制定個(gè)性化方案。