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什么叫做粗糧？

病情描述:
粗糧對人體來說是非常有好處的，請問粗糧的概念是什么呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

粗糧是指未經(jīng)精細(xì)加工或加工后仍保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物、雜豆及薯類，與精制米面相比富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。

1、全谷物類

全谷物指保留胚乳、胚芽和麩皮的完整谷物顆粒，常見有燕麥、糙米、黑米、蕎麥、藜麥等。這類粗糧的膳食纖維含量是精白米的3-5倍，其中燕麥含有的β-葡聚糖有助于調(diào)節(jié)血脂，糙米富含γ-氨基丁酸對神經(jīng)系統(tǒng)具有調(diào)節(jié)作用。全谷物在烹飪時(shí)需要提前浸泡，建議采用蒸煮方式保留營養(yǎng)。

2、雜豆類

包括紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆科植物種子，蛋白質(zhì)含量可達(dá)20-25%，且富含賴氨酸可彌補(bǔ)谷物蛋白不足。雜豆中的抗性淀粉和低聚糖能促進(jìn)腸道益生菌增殖，但需注意徹底烹煮破壞植物血凝素等抗?fàn)I養(yǎng)因子，消化不良者應(yīng)控制攝入量。

3、薯芋類

紅薯、紫薯、芋頭、山藥等塊莖作物屬于淀粉類粗糧，維生素C和鉀含量顯著高于普通主食。紫薯含有的花青素具有抗氧化功效，山藥的黏液蛋白可保護(hù)胃黏膜。建議采用蒸烤替代油炸，糖尿病患者需計(jì)入每日主食總量。

4、加工型粗糧

包括玉米碴、小米、薏仁等經(jīng)過簡單脫殼處理的谷物，以及全麥面粉、莜面等保留麩皮的加工產(chǎn)品。這類粗糧的維生素B1含量較高，能預(yù)防腳氣病，但全麥面粉因含有植酸會(huì)影響礦物質(zhì)吸收，建議與發(fā)酵工藝結(jié)合使用。

5、混合型粗糧

指兩種以上粗糧混合制品，如八寶粥料、五谷粉等。合理搭配可實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，如豆類與谷物混合食用能提高蛋白質(zhì)利用率。市售預(yù)包裝混合粗糧需注意查看添加劑情況，家庭自制建議現(xiàn)配現(xiàn)用避免營養(yǎng)流失。

建議每日粗糧攝入量占主食總量的1/3-1/2，初次食用者應(yīng)從少量開始逐步適應(yīng)，搭配充足飲水幫助膳食纖維發(fā)揮作用。老年人和胃腸功能較弱者可選擇發(fā)酵粗糧制品如全麥饅頭、豆渣餅等更易消化。烹飪時(shí)注意粗細(xì)搭配，如大米與糙米按1:1比例混合煮飯，既能保證口感又兼顧營養(yǎng)。

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