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該怎么緩解考前產(chǎn)生的身體緊張

患者：男，49歲

病情描述:
我兒子考試前會(huì )產(chǎn)生身體緊張感，我們該怎么幫助他緩解這種緊張？
共1個(gè)回答
崔界峰 副主任醫師 去掛號
北京回龍觀(guān)醫院 三甲 心理咨詢(xún)科

考前身體緊張可通過(guò)深呼吸訓練、漸進(jìn)式肌肉放松、適量運動(dòng)、心理暗示等方法緩解。緊張通常由壓力激素升高、交感神經(jīng)興奮、睡眠不足、焦慮情緒等原因引起。

1、深呼吸訓練

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率。每天練習3-5分鐘，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒，重復進(jìn)行。

2、肌肉放松

按頭頸肩臂腹腿順序收縮放松肌肉群，每次持續5秒。這種漸進(jìn)式放松可阻斷緊張導致的肌纖維震顫。

3、適量運動(dòng)

考前24小時(shí)進(jìn)行快走、跳繩等有氧運動(dòng)，促進(jìn)內啡肽分泌。避免劇烈運動(dòng)導致疲勞，單次不超過(guò)30分鐘。

4、心理暗示

通過(guò)積極語(yǔ)言暗示降低皮質(zhì)醇水平，如默念我能行。配合想象成功場(chǎng)景，形成正向心理預期。

考前避免攝入咖啡因，保證7小時(shí)睡眠，可飲用溫牛奶或甘菊茶。持續嚴重者需心理咨詢(xún)干預。

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