提高睡眠質(zhì)量可通過(guò)調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適當運動(dòng)等方式實(shí)現。睡眠問(wèn)題通常與生活習慣、心理壓力、環(huán)境干擾、疾病因素等有關(guān)。
1、調整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于穩定生物鐘,避免熬夜或過(guò)度補覺(jué)。睡前1小時(shí)避免使用電子設備,減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、優(yōu)化環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度,使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣性好的寢具,降低夜間覺(jué)醒概率。
3、飲食管理
晚餐不宜過(guò)飽,避免攝入咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)。睡前可適量飲用溫牛奶或小米粥,其中含有的色氨酸有助于睡眠。
4、適度運動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走、游泳,但睡前3小時(shí)應避免劇烈運動(dòng)。瑜伽、冥想等放松訓練能減輕焦慮情緒。
長(cháng)期失眠或伴隨日間嗜睡、心悸等癥狀時(shí)需就醫排查睡眠呼吸暫停綜合征等疾病。日??蓢L試聽(tīng)白噪音、深呼吸等放松技巧輔助入眠。