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如何提高睡眠質(zhì)量？

患者：男，31歲

病情描述:
男朋友一到晚上就睡不著(zhù)覺(jué)，那要怎么提高睡眠質(zhì)量呢？
共1個(gè)回答
范存剛 副主任醫師 去掛號
北京大學(xué)人民醫院 三甲 神經(jīng)外科

提高睡眠質(zhì)量可通過(guò)調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適當運動(dòng)等方式實(shí)現。睡眠問(wèn)題通常與生活習慣、心理壓力、環(huán)境干擾、疾病因素等有關(guān)。

1、調整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于穩定生物鐘，避免熬夜或過(guò)度補覺(jué)。睡前1小時(shí)避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。

2、優(yōu)化環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣性好的寢具，降低夜間覺(jué)醒概率。

3、飲食管理

晚餐不宜過(guò)飽，避免攝入咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)。睡前可適量飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于睡眠。

4、適度運動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應避免劇烈運動(dòng)。瑜伽、冥想等放松訓練能減輕焦慮情緒。

長(cháng)期失眠或伴隨日間嗜睡、心悸等癥狀時(shí)需就醫排查睡眠呼吸暫停綜合征等疾病。日?？蓢L試聽(tīng)白噪音、深呼吸等放松技巧輔助入眠。

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