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運動(dòng)前和運動(dòng)中如何補水？

患者：女，27歲

病情描述:
我的健身教練告訴我，喝水不是要在運動(dòng)后喝的，運動(dòng)中運動(dòng)前也要喝，怎么做呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

運動(dòng)前和運動(dòng)中補水需遵循少量多次原則，運動(dòng)前1-2小時(shí)補充200-300毫升水，運動(dòng)中每15-20分鐘補充100-150毫升水?？蛇x擇白開(kāi)水、淡鹽水或含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料。

運動(dòng)前1-2小時(shí)補充200-300毫升水有助于提前儲備體液，避免運動(dòng)時(shí)因大量出汗導致脫水。若運動(dòng)時(shí)間超過(guò)1小時(shí)或強度較大，可在運動(dòng)前30分鐘額外補充100毫升含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料，幫助維持體液平衡。運動(dòng)中每15-20分鐘補充100-150毫升液體，以常溫或微涼的水為宜，避免一次性大量飲水增加胃腸負擔。高強度運動(dòng)或高溫環(huán)境下，可選擇含6%-8%碳水化合物的運動(dòng)飲料，既能補充水分又能提供能量。補水時(shí)需小口慢飲，每次飲水量不超過(guò)200毫升，運動(dòng)后體重每減輕1公斤需補充1.5升液體。

運動(dòng)后應繼續補充水分直至尿液呈淡黃色，可適量攝入含鈉食物幫助水分保留。避免飲用含咖啡因或酒精的飲料，這類(lèi)飲品可能加重脫水。有心臟或腎臟疾病者需在醫生指導下調整補水量，糖尿病患者選擇運動(dòng)飲料時(shí)應注意糖分含量。運動(dòng)補水需結合個(gè)人出汗率、運動(dòng)強度和環(huán)境溫度靈活調整，運動(dòng)前后稱(chēng)量體重是判斷補水量是否充足的實(shí)用方法。

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