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如何改善睡眠質(zhì)量

患者:女,60歲

病情描述:
睡眠質(zhì)量不好,半夜有一點(diǎn)聲響就容易醒過(guò)來(lái),如何改善睡眠質(zhì)量?
共1個(gè)回答
張萌萌 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 中醫科

改善睡眠質(zhì)量可通過(guò)調整作息習慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適當運動(dòng)等方式實(shí)現。睡眠問(wèn)題通常由壓力過(guò)大、環(huán)境干擾、飲食不當、缺乏運動(dòng)等原因引起。

1、調整作息

保持規律作息有助于穩定生物鐘,建議每天固定入睡和起床時(shí)間,避免熬夜或過(guò)度補覺(jué)。睡前1小時(shí)避免使用電子設備,減少藍光對褪黑素分泌的抑制。

2、優(yōu)化環(huán)境

臥室應保持黑暗、安靜和適宜溫度,使用遮光窗簾和耳塞可減少干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣床品,將室溫控制在20-24攝氏度之間。

3、控制飲食

晚餐不宜過(guò)飽,睡前3小時(shí)避免攝入咖啡因和酒精??蛇m量飲用溫牛奶或小米粥,這些食物含有色氨酸,有助于促進(jìn)睡眠。

4、適當運動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走或游泳,但睡前3小時(shí)應避免劇烈運動(dòng)。瑜伽和冥想等放松訓練也能幫助緩解身心緊張。

長(cháng)期睡眠障礙可能伴隨頭痛、記憶力下降等癥狀,建議記錄睡眠日記幫助醫生診斷,必要時(shí)可遵醫囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素等助眠藥物。

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