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做多少次卷腹練腹肌

病情描述:
因?yàn)槎亲淤樔舛?,想要去卷腹練?xí),這樣到底要做多少次卷腹練腹肌才行?
共1個(gè)回答
于淑霞 副主任醫(yī)師
山東省立醫(yī)院 三甲 消化內(nèi)科

練出腹肌需要長(zhǎng)期堅(jiān)持卷腹訓(xùn)練,具體次數(shù)因人而異,主要與訓(xùn)練基礎(chǔ)、體脂率、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度、恢復(fù)情況等因素有關(guān)。

1、訓(xùn)練基礎(chǔ)

初學(xué)者可從每天3組、每組15次開(kāi)始,逐步增加至每組25次;有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者可進(jìn)行4-6組,每組30次以上。

2、體脂率

男性體脂率需降至15%以下,女性需降至20%以下才能顯現(xiàn)腹肌輪廓,需配合有氧運(yùn)動(dòng)減脂。

3、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度

卷腹時(shí)應(yīng)保持下背貼地,避免頸部發(fā)力,動(dòng)作質(zhì)量比次數(shù)更重要,可嘗試變式卷腹提升效果。

4、恢復(fù)情況

腹肌需48小時(shí)恢復(fù)期,建議隔天訓(xùn)練,過(guò)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉勞損。

建議結(jié)合平板支撐等核心訓(xùn)練,保持蛋白質(zhì)充足攝入,體脂偏高者需控制飲食熱量。

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