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減小腹最有效的運動(dòng)

患者:女,29歲

病情描述:
我覺(jué)得我的小肚子特別大,想做一些運動(dòng)減掉。減小腹最有效的運動(dòng)有哪些?
共1個(gè)回答
李海東 副主任醫師 去掛號
中國醫學(xué)科學(xué)院整形外科醫院 三甲 整形外科

減小腹最有效的運動(dòng)有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉體。

1、卷腹

卷腹主要鍛煉腹直肌,通過(guò)脊柱屈曲動(dòng)作強化上腹部肌肉群,建議每天進(jìn)行3組,每組15-20次,注意保持下背部貼地避免腰椎代償。

2、平板支撐

平板支撐能激活深層腹橫肌,通過(guò)靜態(tài)收縮增強核心穩定性,建議從30秒開(kāi)始逐步增加時(shí)長(cháng),保持身體呈直線(xiàn)避免塌腰或弓背。

3、仰臥舉腿

仰臥舉腿針對下腹部脂肪堆積,通過(guò)髖關(guān)節屈曲調動(dòng)腹直肌下部,雙腿保持微屈可減少腰部壓力,每組12-15次為宜。

4、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體側重腹斜肌訓練,配合軀干旋轉能有效消除腰側贅肉,可手持啞鈴增加阻力,注意控制旋轉幅度避免慣性擺動(dòng)。

建議結合有氧運動(dòng)如慢跑或游泳,配合低脂高蛋白飲食,避免久坐習慣,運動(dòng)前后做好熱身與拉伸。

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