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減小腹最有效的運動

病情描述:
我覺得我的小肚子特別大,想做一些運動減掉。減小腹最有效的運動有哪些?
共1個回答
李海東 副主任醫(yī)師
中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院 三甲 整形外科

減小腹最有效的運動有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體。

1、卷腹

卷腹主要鍛煉腹直肌,通過脊柱屈曲動作強化上腹部肌肉群,建議每天進行3組,每組15-20次,注意保持下背部貼地避免腰椎代償。

2、平板支撐

平板支撐能激活深層腹橫肌,通過靜態(tài)收縮增強核心穩(wěn)定性,建議從30秒開始逐步增加時長,保持身體呈直線避免塌腰或弓背。

3、仰臥舉腿

仰臥舉腿針對下腹部脂肪堆積,通過髖關(guān)節(jié)屈曲調(diào)動腹直肌下部,雙腿保持微屈可減少腰部壓力,每組12-15次為宜。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體側(cè)重腹斜肌訓(xùn)練,配合軀干旋轉(zhuǎn)能有效消除腰側(cè)贅肉,可手持啞鈴增加阻力,注意控制旋轉(zhuǎn)幅度避免慣性擺動。

建議結(jié)合有氧運動如慢跑或游泳,配合低脂高蛋白飲食,避免久坐習(xí)慣,運動前后做好熱身與拉伸。

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