肥胖癥可通過(guò)調整飲食結構、控制熱量攝入、增加膳食纖維攝入、規律進(jìn)餐等方式改善。飲食減肥需結合個(gè)體差異制定方案,避免極端節食。
1、調整飲食結構
減少精制碳水化合物和飽和脂肪攝入,增加優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜水果比例。建議用全谷物替代精米面,選擇低脂肉類(lèi)和豆制品。
2、控制熱量攝入
每日熱量攝入應低于消耗量,但不宜低于基礎代謝需求??赏ㄟ^(guò)食物稱(chēng)重、記錄飲食等方式量化管理,避免隱性熱量攝入。
3、增加膳食纖維
每日攝入25-30克膳食纖維可增強飽腹感。推薦食用燕麥、西藍花、菌菇等富含可溶性纖維的食物,同時(shí)保證充足飲水。
4、規律進(jìn)餐
固定三餐時(shí)間,避免餐間零食。采用小份餐盤(pán)盛裝食物,細嚼慢咽,每餐用時(shí)不少于20分鐘有助于產(chǎn)生飽腹信號。
建議配合有氧運動(dòng)和力量訓練,定期監測體脂率變化,必要時(shí)可咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。長(cháng)期保持健康飲食習慣才能維持減重效果。