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深蹲能把屁股練大嗎

患者:男,25歲

病情描述:
我最近一段時(shí)間早上鍛煉的時(shí)候都會(huì )做深蹲的運動(dòng),深蹲能把屁股練大嗎?
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

深蹲有助于增大臀圍,主要通過(guò)臀大肌、臀中肌等肌群 hypertrophy 實(shí)現,效果受訓練強度、個(gè)體基因、營(yíng)養攝入、動(dòng)作規范性等因素影響。

1、肌群激活

深蹲時(shí)髖關(guān)節伸展可重點(diǎn)刺激臀大肌,配合離心收縮能促進(jìn)肌纖維微損傷與超量恢復,建議采用寬距深蹲或相撲深蹲增強臀部募集。

2、負荷漸進(jìn)

使用啞鈴、杠鈴等器械增加負重可提升肌肉生長(cháng)信號,女性建議從自重訓練開(kāi)始,逐步過(guò)渡到0.5-1倍體重的負荷。

3、營(yíng)養支持

每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì),搭配復合碳水,訓練后及時(shí)補充乳清蛋白與快碳有助于肌肉合成。

4、恢復管理

臀部肌群需48-72小時(shí)恢復期,過(guò)度訓練易導致皮質(zhì)醇升高,建議每周安排2-3次專(zhuān)項訓練并結合泡沫軸放松。

可適量食用雞胸肉、三文魚(yú)、西藍花、牛油果等富含蛋白質(zhì)與健康脂肪的食物,避免久坐習慣影響訓練效果,建議在專(zhuān)業(yè)教練指導下制定個(gè)性化方案。

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