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如何增肌最快最有效

患者：女，46歲

病情描述:
如何增肌最快最有效
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

增肌最快最有效的方法是通過(guò)力量訓練結合高蛋白飲食和充足休息。

力量訓練是增肌的核心，建議每周進(jìn)行3-5次抗阻力訓練，重點(diǎn)鍛煉大肌群如胸、背、腿等部位，采用8-12次的重量進(jìn)行多組訓練。訓練后肌肉纖維會(huì )出現輕微損傷，此時(shí)補充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復和生長(cháng)。每日蛋白質(zhì)攝入量應達到每公斤體重1.6-2.2克，優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞胸肉、牛肉、雞蛋、乳清蛋白等。碳水化合物和健康脂肪也不可忽視，它們?yōu)橛柧毺峁┠芰坎⒅С旨に胤置?。保證7-9小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠至關(guān)重要，因為肌肉主要在深度睡眠時(shí)生長(cháng)。避免過(guò)度訓練，給肌肉48-72小時(shí)的恢復時(shí)間?？梢赃m當補充肌酸等安全有效的運動(dòng)補劑，但不要依賴(lài)藥物。

增肌期間要定期調整訓練計劃，逐步增加負重，保持熱量盈余但避免脂肪堆積過(guò)多。建議記錄訓練數據和身體變化，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)健身教練或營(yíng)養師。

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