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減肥怎么才能不反彈

患者:女,31歲

病情描述:
減肥怎么才能不反彈
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥不反彈可通過(guò)調整飲食結構、規律運動(dòng)、行為習慣重塑、科學(xué)監測體重等方式實(shí)現,通常與代謝適應、飲食失控、運動(dòng)中斷、心理壓力等因素有關(guān)。

1、調整飲食結構

長(cháng)期保持蛋白質(zhì)和膳食纖維的足量攝入,減少精制碳水比例,避免極端節食。建議選擇雜糧、瘦肉、深色蔬菜等低升糖指數食物,維持基礎代謝率穩定。

2、規律運動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上有氧運動(dòng)結合抗阻訓練,優(yōu)先選擇快走、游泳等可持續性項目。運動(dòng)后補充乳清蛋白有助于保持肌肉量,減少體脂回升。

3、行為習慣重塑

建立規律的進(jìn)食節奏和食物記錄習慣,避免情緒性進(jìn)食??刹捎眯〔捅P(pán)、慢咀嚼等行為干預方法,培養對飽腹感的敏感度。

4、科學(xué)監測體重

每周固定時(shí)間測量體脂率而非單純體重,波動(dòng)超過(guò)3%時(shí)及時(shí)調整方案。必要時(shí)在營(yíng)養師指導下使用奧利司他、利拉魯肽等藥物輔助維持。

保持減肥成果需要建立可持續的生活方式,建議定期進(jìn)行人體成分分析,避免長(cháng)期熱量缺口過(guò)大導致代謝損傷。

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