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如何快速練出腹肌

患者：男，41歲

病情描述:
如何快速練出腹肌
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侯勇 主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

快速練出腹肌需要通過(guò)科學(xué)訓練、飲食控制、規律作息和針對性運動(dòng)等方式綜合干預。

1、科學(xué)訓練

采用卷腹、平板支撐等核心肌群訓練，每周至少4次高強度間歇訓練，配合復合動(dòng)作激活深層腹肌。

2、飲食控制

每日蛋白質(zhì)攝入量達到每公斤體重1.6-2.2克，限制精制碳水，增加西藍花、雞胸肉等低脂高蛋白食物。

3、規律作息

保證7-9小時(shí)深度睡眠，避免皮質(zhì)醇升高導致脂肪堆積，訓練后及時(shí)補充乳清蛋白促進(jìn)肌肉修復。

4、針對性運動(dòng)

結合懸垂舉腿、俄羅斯轉體等孤立訓練，體脂率男性需降至12%以下，女性需降至18%以下才能顯形。

建議在專(zhuān)業(yè)教練指導下制定個(gè)性化方案，避免過(guò)度訓練導致肌肉拉傷或代謝紊亂，同時(shí)注意補充維生素D和鈣質(zhì)維持骨骼健康。

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